{"id":232,"date":"2026-04-10T09:00:00","date_gmt":"2026-04-10T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/?p=232"},"modified":"2026-10-23T07:14:09","modified_gmt":"2026-10-23T05:14:09","slug":"fasting-science","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-science\/","title":{"rendered":"\u3010Lo \u00faltimo sobre el ayuno intermitente\u3011\u00bfEl ayuno de 16 horas baja la glucosa? Por qu\u00e9 a veces sube y c\u00f3mo hacerlo para evitar los picos de glucosa"},"content":{"rendered":"

\u00ab\u00bfEl ayuno realmente tiene efectos en el cuerpo?\u00bb<\/p>\n

\u00abLo hago casi por inercia, pero \u00bftiene alguna base cient\u00edfica?\u00bb<\/p>\n

Seguramente hay bastantes personas que siguen ayunando con dudas como estas.<\/p>\n

La verdad es que en los \u00faltimos a\u00f1os la investigaci\u00f3n sobre el ayuno de 16 horas (ayuno intermitente, o IF por sus siglas en ingl\u00e9s) ha avanzado rapid\u00edsimo en todo el mundo.<\/p>\n

Y los resultados son muy claros.<\/p>\n

En particular, en cuanto a la mejora de la presi\u00f3n arterial y de la glucosa en sangre<\/strong><\/span>, varios estudios muy confiables han confirmado sus efectos.<\/p>\n

En este art\u00edculo te explico de forma sencilla, con base en los datos cient\u00edficos m\u00e1s recientes, c\u00f3mo act\u00faa el ayuno en el cuerpo.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
Cuando uno oye \u00abdatos de investigaci\u00f3n sobre el ayuno\u00bb, suena complicado, \u00bfverdad? Pero todos los estudios que presento aqu\u00ed midieron \u00ablos cambios que realmente ocurrieron en personas que mantuvieron el ayuno\u00bb. Cuando lo ves en n\u00fameros, de verdad es impresionante.<\/div>\n<\/div>\n

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\u2460 El mecanismo por el que el ayuno de 16 horas baja la presi\u00f3n arterial<\/h2>\n

\"Medici\u00f3n
Foto de isens usa<\/a> en Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

Cuando se habla de presi\u00f3n arterial, solemos pensar que \u00abel problema es la sal de la comida\u00bb, pero en realidad el exceso de secreci\u00f3n de insulina tambi\u00e9n es una de las grandes causas de la presi\u00f3n alta<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Si comes con mucha frecuencia, la glucosa sube una y otra vez, y la insulina se sigue liberando sin parar.<\/p>\n

Imag\u00ednalo como si, cada vez que sube la glucosa, llamaran una y otra vez a un repartidor llamado insulina.<\/p>\n

La insulina tiene el efecto de favorecer que los ri\u00f1ones reabsorban sodio, y eso termina elevando la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

Cuando los ri\u00f1ones se aferran a la sal y la acumulan, aumenta el volumen de sangre y sube la presi\u00f3n sobre los vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n

Al reducir el n\u00famero de comidas con el ayuno, se frena la secreci\u00f3n de insulina y se favorece la eliminaci\u00f3n de sodio<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Como resultado, la presi\u00f3n arterial baja de forma natural.<\/p>\n

Datos de investigaci\u00f3n: las cifras de mejora de la presi\u00f3n arterial<\/h3>\n

Un art\u00edculo publicado en 2019 en el New England Journal of Medicine (NEJM) inform\u00f3 que, en los participantes que mantuvieron el ayuno intermitente, la presi\u00f3n sist\u00f3lica (la presi\u00f3n alta) baj\u00f3 en promedio 6 a 8 mmHg<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Esta cifra es comparable a la de la dosis inicial de un medicamento para la presi\u00f3n.<\/p>\n

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En mi caso, cuando me hice una revisi\u00f3n m\u00e9dica tres meses despu\u00e9s de empezar a ayunar, me sorprendi\u00f3 ver que mi presi\u00f3n hab\u00eda bajado de 135\/88 a 120\/76.<\/p>\n

Y eso sin tomar ning\u00fan medicamento.<\/p>\n<\/div>\n

No solo la sal: f\u00edjate tambi\u00e9n en \u00abcu\u00e1ntas veces comes\u00bb<\/h3>\n

Cuando se trata de controlar la presi\u00f3n alta, casi toda la atenci\u00f3n se va a reducir la sal.<\/p>\n

Por supuesto que moderar la sal es importante, pero se considera que \u00abcu\u00e1ntas veces comes\u00bb tambi\u00e9n influye en la presi\u00f3n arterial en la misma medida.<\/p>\n

Un estilo de vida en el que la insulina no deja de liberarse por los aperitivos salados o las cenas tard\u00edas es como darle a los ri\u00f1ones la orden constante de \u00ab\u00a1guardad la sal!\u00bb.<\/p>\n

As\u00ed que reducir el n\u00famero de comidas y crear momentos de ayuno es una forma de equilibrar la presi\u00f3n arterial desde un \u00e1ngulo distinto al de reducir la sal.<\/p>\n

Si anotas tus valores de la ma\u00f1ana y de la noche con un bauman\u00f3metro de uso dom\u00e9stico, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil notar los cambios.<\/p>\n

Eso s\u00ed, si tomas medicamentos para la presi\u00f3n, el ayuno puede bajarla demasiado<\/strong><\/span>, as\u00ed que consulta siempre a tu m\u00e9dico antes de empezar.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
La mejora de la sensibilidad a la insulina que te presento en el siguiente cap\u00edtulo es algo que yo mismo siento much\u00edsimo. Antes de ayunar me daba sue\u00f1o muy seguido despu\u00e9s de la comida, pero ahora casi nunca me pasa. Creo que se redujeron los altibajos bruscos de la glucosa.<\/div>\n<\/div>\n

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\u2461 Efectos sorprendentes en la glucosa y la sensibilidad a la insulina<\/h2>\n

Uno de los efectos m\u00e1s destacables del ayuno de 16 horas es la mejora de la sensibilidad a la insulina<\/strong><\/span>.<\/p>\n

La sensibilidad a la insulina es la capacidad de respuesta de las c\u00e9lulas ante la insulina.<\/p>\n

Cuando esta disminuye (lo que se llama resistencia a la insulina), a la glucosa le cuesta m\u00e1s bajar y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.<\/p>\n

Durante el ayuno, la glucosa y la concentraci\u00f3n de insulina se mantienen bajas durante muchas horas.<\/p>\n

Se podr\u00eda decir que el repartidor llamado insulina por fin puede tomarse un buen descanso.<\/p>\n

Gracias a esto, la sensibilidad de las c\u00e9lulas a la insulina se recupera y el cuerpo puede procesar la glucosa de forma eficiente incluso con menos insulina.<\/p>\n

Principales datos de investigaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Instituci\u00f3n o revista<\/th>\nDuraci\u00f3n<\/th>\nResultado principal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Revista Cell Metabolism (2019)<\/td>\n5 semanas de IF<\/td>\nLa glucosa en ayunas baj\u00f3 en promedio un 11 %<\/strong><\/span><\/td>\n<\/tr>\n
Revista Obesity (2020)<\/td>\n12 semanas de IF<\/td>\nLa concentraci\u00f3n de insulina baj\u00f3 un 29 %<\/strong><\/span><\/td>\n<\/tr>\n
NEJM (2019)<\/td>\nPr\u00e1ctica continua de IF<\/td>\nLa HbA1c (hemoglobina glucosilada) mejor\u00f3 entre 0.3 y 0.5 %<\/strong><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Una mejora de 0.3 a 0.5 % en la HbA1c es una cifra muy grande si se mira como indicador para el control de la diabetes.<\/p>\n

Que se pueda lograr este efecto no con medicamentos, sino solo cambiando el horario de las comidas, ha llamado mucho la atenci\u00f3n en el \u00e1mbito m\u00e9dico.<\/p>\n

Durante el ayuno, la glucosa no llega a cero<\/h3>\n

Quiz\u00e1s te preocupe que, si pasas 16 horas sin comer nada, tu glucosa vaya a bajar cada vez m\u00e1s.<\/p>\n

Sin embargo, el cuerpo de una persona sana cuenta con un sistema para mantener la glucosa dentro de cierto rango.<\/p>\n

Cuando pasa un tiempo desde la \u00faltima comida, el h\u00edgado va usando poco a poco su reserva de az\u00facar llamada \u00abgluc\u00f3geno\u00bb y env\u00eda glucosa a la sangre.<\/p>\n

El gluc\u00f3geno es como una \u00abcomida de emergencia\u00bb guardada en un almac\u00e9n llamado h\u00edgado.<\/p>\n

Y si el tiempo sin comer se alarga todav\u00eda m\u00e1s, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energ\u00eda.<\/p>\n

El reloj biol\u00f3gico y el horario de las comidas<\/h3>\n

El cuerpo humano tiene un \u00abreloj biol\u00f3gico\u00bb que marca un ritmo de aproximadamente 24 horas.<\/p>\n

La eficacia de la insulina tambi\u00e9n sigue un ritmo diario: en general, se dice que funciona mejor desde la ma\u00f1ana y durante el d\u00eda, y peor a medida que avanza la noche.<\/p>\n

Por eso, aunque comas lo mismo, si lo haces muy tarde por la noche la glucosa tiende a subir m\u00e1s.<\/p>\n

Reducir las cenas tard\u00edas con el ayuno de 16 horas tambi\u00e9n te ayuda a comer en sinton\u00eda con tu reloj biol\u00f3gico.<\/p>\n

Un estudio que adelant\u00f3 el horario de las comidas<\/h3>\n

En un estudio publicado en 2018 en la revista m\u00e9dica Cell Metabolism, se prob\u00f3 con hombres con prediabetes un m\u00e9todo que concentraba las comidas en 6 horas, desde la ma\u00f1ana hasta las primeras horas de la tarde.<\/p>\n

Seg\u00fan los resultados, aunque la cantidad de comida fue la misma y el peso casi no cambi\u00f3, mejoraron la sensibilidad a la insulina y la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

Como se observaron cambios incluso sin perder peso, llam\u00f3 la atenci\u00f3n la posibilidad de que no solo la cantidad que comes, sino tambi\u00e9n \u00abel horario en que comes\u00bb, influya en el cuerpo.<\/p>\n

Sin embargo, este estudio tuvo solo 8 participantes y fue de corta duraci\u00f3n, as\u00ed que no se puede afirmar que aplique a todas las personas.<\/p>\n

Un reporte en el que un horario de 8 horas para comer mejor\u00f3 el control de la glucosa<\/h3>\n

En la Asociaci\u00f3n Europea para el Estudio de la Diabetes tambi\u00e9n se present\u00f3 un estudio en el que adultos con riesgo de diabetes tipo 2 limitaron su horario de comidas a 8 horas al d\u00eda, y su control de la glucosa mejor\u00f3.<\/p>\n

El ayuno de 16 horas corresponde justamente a ese \u00abhorario de 8 horas al d\u00eda para comer\u00bb.<\/p>\n

A partir de estudios como estos, se considera que concentrar las comidas en menos horas puede ser una forma de ayudar a controlar la glucosa.<\/p>\n

\u2462 Efecto en los marcadores de inflamaci\u00f3n: el ayuno que frena la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/h2>\n

\"Datos
Foto de Daniel Dan<\/a> en Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

Adem\u00e1s de mejorar la presi\u00f3n arterial y la glucosa, el ayuno tambi\u00e9n tiene un gran efecto en la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n

A la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica tambi\u00e9n se le llama \u00abasesino silencioso\u00bb, y se considera la causa de fondo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la arteriosclerosis, el c\u00e1ncer y la demencia.<\/p>\n

Es como si dentro del cuerpo hubiera un peque\u00f1o fuego que sigue ardiendo a fuego lento sin que te des cuenta.<\/p>\n

La autofagia (el mecanismo de autolimpieza de las c\u00e9lulas), que se activa durante el ayuno, frena la producci\u00f3n de citocinas inflamatorias y ayuda a calmar la inflamaci\u00f3n del cuerpo desde la ra\u00edz.<\/p>\n

Cambios en la PCR (indicador de inflamaci\u00f3n)<\/h3>\n

Un estudio del Journal of Translational Medicine (2020) inform\u00f3 que, en los participantes que siguieron un programa de IF de 8 semanas, la PCR (prote\u00edna C reactiva) baj\u00f3 en promedio un 28 %<\/strong><\/span>.<\/p>\n

La PCR se usa ampliamente como indicador del riesgo de enfermedades del coraz\u00f3n y arteriosclerosis, y mejorar este valor significa una reducci\u00f3n importante del riesgo cardiovascular.<\/p>\n

La PCR a veces se mide en los an\u00e1lisis de sangre de la revisi\u00f3n m\u00e9dica, as\u00ed que si te interesa, cons\u00faltalo con tu m\u00e9dico.<\/p>\n

La autofagia es el \u00abequipo de limpieza\u00bb de las c\u00e9lulas<\/h3>\n

La autofagia es el mecanismo por el cual las c\u00e9lulas descomponen sus piezas viejas y su basura para reutilizarlas como material nuevo.<\/p>\n

Piensa en ella como un equipo de limpieza que saca la basura acumulada en un cuarto y recicla lo que todav\u00eda sirve.<\/p>\n

Se dice que este equipo de limpieza trabaja mejor durante el tiempo de ayuno, cuando no entra comida.<\/p>\n

Las c\u00e9lulas llenas de basura acumulada se convierten f\u00e1cilmente en focos de inflamaci\u00f3n<\/strong><\/span>, por eso es importante darles tiempo de limpieza con regularidad.<\/p>\n

Acomp\u00e1\u00f1alo con una alimentaci\u00f3n que tome en cuenta la inflamaci\u00f3n<\/h3>\n

Para potenciar los efectos del ayuno, tambi\u00e9n importa qu\u00e9 eliges comer durante tu horario de comidas.<\/p>\n

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