<\/p>\n
<\/p>\n
Claves del ayuno de 16 horas y comer fuera \u2460: deja atr\u00e1s el \u00abperfeccionismo\u00bb<\/h2>\n
Una de las principales razones por las que no se consigue mantener el ayuno es el \u00abperfeccionismo\u00bb.<\/p>\n Hay much\u00edsimas personas que piensan \u00abHoy no he cumplido el ayuno… ya no tiene sentido\u00bb y lo dejan.<\/p>\n Pero esto es un gran malentendido.<\/p>\n El efecto del ayuno depende de cu\u00e1nto tiempo en ayunas consigues a lo largo de toda la semana<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque el horario se desajuste un d\u00eda, no pasa nada si lo retomas al d\u00eda siguiente.<\/p>\n Si lo haces bien de 5 a 6 de los 7 d\u00edas de la semana (alrededor del 70-80 %), obtendr\u00e1s efectos suficientes.<\/p>\n Los 1 o 2 d\u00edas que se descuadran por un viaje o una comida fuera se pueden compensar con los 5 o 6 d\u00edas restantes.<\/p>\n Aunque haya \u00abd\u00edas en los que no lo haces perfecto\u00bb, eso no es un fracaso.<\/p>\n Al principio yo tambi\u00e9n me sent\u00eda mal conmigo mismo pensando \u00abhoy no lo he cumplido…\u00bb.<\/p>\n Pero desde que asum\u00ed que \u00abcon un 80 % basta\u00bb, el estr\u00e9s se redujo y, al contrario, empec\u00e9 a mantenerlo durante mucho m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<\/div>\n Con solo repasar la semana y contar \u00abesta semana lo he hecho 5 d\u00edas\u00bb, sentir\u00e1s que lo est\u00e1s manteniendo y te sentir\u00e1s m\u00e1s positivo.<\/p>\n Es f\u00e1cil de entender si piensas que las horas de ayuno son como un \u00abahorro\u00bb que vas acumulando poco a poco cada d\u00eda.<\/p>\n Aunque un d\u00eda gastes un poco de m\u00e1s, si los dem\u00e1s d\u00edas vas ahorrando con constancia, el total de la semana sigue siendo claramente positivo.<\/p>\n En cambio, si dejas de ahorrar porque un d\u00eda gastaste de m\u00e1s, ya no podr\u00e1s aprovechar ni siquiera lo que hab\u00edas acumulado hasta entonces.<\/p>\n El d\u00eda despu\u00e9s de que una comida fuera te descuadre, te recomiendo que, en lugar de lamentarte, pienses solo en \u00aba qu\u00e9 hora ser\u00e1 tu pr\u00f3xima comida\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Adem\u00e1s, aunque a la ma\u00f1ana siguiente de comer fuera hayas subido de peso, en gran parte es agua retenida junto con la sal y los hidratos de carbono, as\u00ed que no hace falta alarmarse.<\/p>\n Si vuelves a tu ritmo habitual durante unos d\u00edas, el n\u00famero deber\u00eda acercarse de forma natural al de antes.<\/p>\n Seguramente tu cuerpo cambiar\u00e1 mucho m\u00e1s si lo mantienes de forma relajada durante 3 meses que si buscas la perfecci\u00f3n y lo dejas a los 3 d\u00edas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Piensa en el ayuno no como una carrera de velocidad, sino como un paseo tranquilo que sigues dando sin prisa.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Hay un truco para aprovechar al m\u00e1ximo los efectos del ayuno incluso los d\u00edas en que comes fuera.<\/p>\n Se trata de tener en cuenta la \u00abhora a la que empiezas a comer\u00bb.<\/p>\n Probablemente porque la duraci\u00f3n del tiempo en ayunas no depende solo de \u00aba qu\u00e9 hora terminas de comer\u00bb, sino tambi\u00e9n de \u00aba qu\u00e9 hora empiezas a comer\u00bb.<\/p>\n Por ejemplo, si has quedado para tomar algo a partir de las 19:00, retrasa un poco la comida de ese d\u00eda (a las 14:00-15:00) para no picar nada hasta la cita; si terminas a las 21:00-22:00, conseguir\u00e1s entre 11 y 12 horas en ayunas hasta eso de las 9:00 de la ma\u00f1ana siguiente.<\/p>\n No son 16 horas perfectas, pero incluso con 11-12 horas en ayunas el ayuno tiene efectos m\u00e1s que suficientes.<\/p>\n Con solo no obsesionarte con las \u00ab16 horas exactas\u00bb y tener presente la idea de alargar el tiempo en ayunas en la medida de lo posible<\/strong><\/span>, la diferencia es enorme.<\/p>\n El punto de partida para contar las horas de ayuno es \u00abla \u00faltima vez que te llevaste algo a la boca\u00bb.<\/p>\n Si la quedada termina a las 22:00, la referencia para tu pr\u00f3xima comida ser\u00e1n 16 horas despu\u00e9s, hacia las 14:00 del d\u00eda siguiente.<\/p>\n Si eso no encaja con tus planes del d\u00eda siguiente, no pasa nada por comer a las 12:00 y cerrarlo en 14 horas.<\/p>\n Lo importante es mirar el reloj y decidir t\u00fa mismo \u00abhoy con llegar hasta aqu\u00ed es suficiente\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si tienes la meta clara, podr\u00e1s recuperar el ritmo sin dudar incluso los d\u00edas que comes fuera.<\/p>\n Apuntar en el temporizador o en las notas del m\u00f3vil \u00aba partir de qu\u00e9 hora puedo volver a comer\u00bb tambi\u00e9n es un peque\u00f1o truco para no olvidarlo y seguir adelante.<\/p>\n Otra forma de verlo es desplazar por completo la \u00abfranja en la que comes\u00bb de ese d\u00eda para adaptarla a tus planes de comer fuera<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por ejemplo, si tienes una comida con otras personas a las 12:00, ese d\u00eda tu franja para comer ser\u00e1 de 12:00 a 20:00, y la cena de la noche anterior la terminas antes de las 20:00.<\/p>\n Si sueles cenar fuera a menudo, tambi\u00e9n puedes saltarte el desayuno y la comida y fijar tu franja para comer de 15:00 a 23:00.<\/p>\n Si primero anotas tus planes en la agenda o el calendario y a partir de ah\u00ed calculas hacia atr\u00e1s la franja para comer, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil mantener el ayuno de 16 horas sin forzarte.<\/p>\n Los d\u00edas en que ya sabes que has quedado para tomar algo, si decides por la ma\u00f1ana tu franja para comer de ese d\u00eda, no tendr\u00e1s dudas.<\/p>\n Una de las grandes razones por las que el ayuno se descuadra en los viajes es \u00abel hambre de no tener nada que hacer\u00bb.<\/p>\n Cuando no tienes nada que hacer mientras haces turismo o te desplazas, acabas comiendo sin darte cuenta, \u00bfverdad?<\/p>\n Por eso es \u00fatil tener siempre a mano agua, t\u00e9 o caf\u00e9 solo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Con solo pedir un caf\u00e9 solo cuando entras en una cafeter\u00eda, o comprar agua o t\u00e9 en la tienda de conveniencia, la sensaci\u00f3n de hambre se suaviza bastante.<\/p>\n Por otro lado, entre las bebidas que sueles coger sin pensar en los viajes o cuando sales, hay algunas que interrumpen el tiempo de ayuno.<\/p>\n El caf\u00e9 en lata con az\u00facar, los zumos, las bebidas isot\u00f3nicas y los caf\u00e9s con leche con mucha leche elevan el az\u00facar en sangre con solo beberlos, y el cuerpo vuelve al \u00abmodo comida\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las bebidas t\u00edpicas de los lugares tur\u00edsticos y los batidos tambi\u00e9n suelen tener m\u00e1s az\u00facar de lo que parece.<\/p>\n Los zumos y las bebidas de yogur del comedor del desayuno del hotel tambi\u00e9n son de las cosas en las que conviene vigilar a qu\u00e9 hora las tomas.<\/p>\n Si te apetece tomarlas, disfr\u00fatalas dentro de tu franja para comer y as\u00ed no romper\u00e1s el ritmo del ayuno.<\/p>\n Los d\u00edas de trayectos largos en avi\u00f3n o en shinkansen (tren bala japon\u00e9s), al estar sentado todo el rato es f\u00e1cil aburrirse y acabar picando dulces.<\/p>\n Si decides dedicar el trayecto al tiempo de ayuno y comer bien al llegar a destino, puede convertirse incluso en un momento en el que avanzar con el ayuno resulta m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n Se dice que, en los viajes al extranjero con diferencia horaria, si desde el d\u00eda de llegada fijas tu franja para comer seg\u00fan la hora local<\/strong><\/span>, el reloj interno tambi\u00e9n se ajusta antes.<\/p>\n No hace falta que te comas toda la comida del avi\u00f3n, as\u00ed que aj\u00fastalo bien teniendo en cuenta tu tiempo de ayuno y el horario de las comidas en destino.<\/p>\n Al llegar a la habitaci\u00f3n del hotel, si primero te tomas un vaso de agua o de t\u00e9 y descansas un momento, tambi\u00e9n se suele calmar esa \u00abhambre difusa\u00bb que viene del cansancio del viaje.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En los \u00abd\u00edas especiales\u00bb, como viajes o aniversarios, no pasa nada por tomarte un descanso temporal del ayuno.<\/p>\n Lo importante es el hecho de que \u00ablo mantienes habitualmente\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Una sola comida fuera no hace desaparecer el h\u00e1bito que has ido construyendo hasta ahora.<\/p>\n Aunque comas bien y disfrutes durante 1 o 2 d\u00edas, si lo retomas al d\u00eda siguiente los efectos del ayuno vuelven enseguida.<\/p>\n Es m\u00e1s, tambi\u00e9n hay quien piensa que \u00abel d\u00eda despu\u00e9s de comer de m\u00e1s se puede entrar en un estado de ayuno m\u00e1s profundo\u00bb.<\/p>\n \u00bfNo crees que es mejor para la mente y para el cuerpo decidir que \u00abhoy es un d\u00eda para disfrutar\u00bb y saborear la comida, que comer cargando con la culpa?<\/p>\n El ayuno es un h\u00e1bito para adelgazar y cuidar la salud, no una norma para hacerte la vida m\u00e1s estrecha<\/strong><\/span>.<\/p>\n No hay ninguna necesidad de sacrificar los momentos felices de la vida.<\/p>\n Para disfrutar a tope del d\u00eda especial, te dar\u00e1 tranquilidad equilibrar un poco los d\u00edas anteriores y posteriores.<\/p>\n Por ejemplo, el d\u00eda que tengas una cena de aniversario, si te saltas el desayuno y haces una comida ligera, por la noche llegar\u00e1s con hambre y podr\u00e1s disfrutarla de verdad.<\/p>\n Y al d\u00eda siguiente, basta con volver a tu ayuno de 16 horas de siempre.<\/p>\n Si el viaje dura varios d\u00edas, conviene que tengas presente crear aunque sea un poco de tiempo en ayunas dentro de cada d\u00eda, por ejemplo desayunando tarde en el hotel y comiendo ligero.<\/p>\n Si decides \u00abmantener mi ritmo habitual el d\u00eda anterior y el siguiente\u00bb<\/strong><\/span>, el h\u00e1bito en s\u00ed no se romper\u00e1 aunque haya un d\u00eda especial de por medio.<\/p>\n Incluso en los d\u00edas especiales, peque\u00f1os trucos a la hora de comer cambian bastante la carga para el cuerpo.<\/p>\n En realidad, el d\u00eda despu\u00e9s de una quedada o de una comida fuera es un momento de oro en el que el ayuno da resultados con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Como la noche anterior comiste y bebiste bien, a la ma\u00f1ana siguiente es normal no tener mucha hambre.<\/p>\n Probablemente, como el cuerpo tiene energ\u00eda de sobra gracias a las comidas del d\u00eda anterior, resulta m\u00e1s f\u00e1cil alargar un poco el tiempo de ayuno sin forzarte.<\/p>\n Si aprovechas este estado y prolongas el ayuno hasta la comida o la cena del d\u00eda siguiente, conseguir\u00e1s un tiempo en ayunas m\u00e1s largo de lo habitual<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si consigues ajustarlo con la idea de \u00abayer com\u00ed de m\u00e1s, as\u00ed que hoy har\u00e9 un ayuno m\u00e1s largo\u00bb, el ayuno ir\u00e1 formando parte natural de tu estilo de vida.<\/p>\n Si logras convertir los d\u00edas en que comes de m\u00e1s no en un \u00abfracaso\u00bb, sino en una \u00aboportunidad para ajustar\u00bb, mantener el ayuno ser\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n Yo tambi\u00e9n, el d\u00eda despu\u00e9s de una quedada, hago lo que llamo \u00abayuno de recuperaci\u00f3n\u00bb y ayuno un poco m\u00e1s de lo habitual.<\/p>\n La culpa desaparece y, al contrario, tener ese contraste lo hace divertido.<\/p>\n<\/div>\n Aunque se llame ayuno de recuperaci\u00f3n, no hace falta hacer nada especial.<\/p>\n Si de repente comes fritos o ramen (sopa japonesa de fideos), sobrecargas el est\u00f3mago y el intestino, que estaban descansando, y adem\u00e1s el az\u00facar en sangre tiende a subir de golpe<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si comparamos el aparato digestivo con el motor de un coche, ser\u00eda como volver a calentar poco a poco, al ralent\u00ed, al d\u00eda siguiente, un motor que la noche anterior funcion\u00f3 a pleno rendimiento.<\/p>\n Si adem\u00e1s haces una cena un poco m\u00e1s ligera de lo habitual, a la ma\u00f1ana siguiente notar\u00e1s m\u00e1s f\u00e1cilmente el cuerpo ligero.<\/p>\n No recomiendo hacer ayunos extremos, como pasar un d\u00eda entero o m\u00e1s sin comer nada<\/strong><\/span> para \u00abrecuperar lo de ayer\u00bb.<\/p>\n Porque el cuerpo puede sentirse pesado o, por efecto rebote, puedes darte un atrac\u00f3n en la siguiente comida, y el ritmo se rompe con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Basta con alargarlo 1 o 2 horas m\u00e1s de lo habitual, y si notas mareos o un cansancio fuerte, no te fuerces y come algo.<\/p>\n Si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica o tomas medicaci\u00f3n, te quedar\u00e1s m\u00e1s tranquilo si lo consultas con tu m\u00e9dico de cabecera antes de alargar el tiempo de ayuno.<\/p>\n Si tienes dudas al comer fuera, lo m\u00e1s sencillo es elegir un \u00abteishoku\u00bb (men\u00fa japon\u00e9s completo), que incluye plato principal, guarnici\u00f3n y sopa<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los platos \u00fanicos, como solo un donburi (bol de arroz con ingredientes por encima), solo fideos o solo pasta, tienden inevitablemente a desequilibrarse hacia los hidratos de carbono.<\/p>\n Si eliges men\u00fas que permitan tomar prote\u00edna y verduras a la vez, como el teishoku de pescado a la parrilla o el de shogayaki (cerdo salteado con jengibre), la sensaci\u00f3n de saciedad tambi\u00e9n tiende a durar m\u00e1s.<\/p>\n En los restaurantes donde puedes elegir la cantidad de arroz, pedir menos tambi\u00e9n es una opci\u00f3n.<\/p>\n Incluso cuando te apa\u00f1as en la tienda de conveniencia, si en lugar de tomar solo onigiri (bolas de arroz) los combinas con huevo cocido, pechuga de pollo cocida envasada y sopa de miso instant\u00e1nea en vaso, conseguir\u00e1s un equilibrio parecido al de un teishoku.<\/p>\n Despu\u00e9s del ayuno, el cuerpo intenta absorber r\u00e1pidamente lo primero que le llega.<\/p>\n Por eso, si despu\u00e9s de estar en ayunas empiezas de golpe por el arroz o por cosas dulces, el az\u00facar en sangre tiende a subir de repente<\/strong><\/span>.<\/p>\n Intenta seguir este orden: primero verduras, como ensalada o peque\u00f1os platos de acompa\u00f1amiento; despu\u00e9s prote\u00ednas, como carne o pescado; y por \u00faltimo el arroz<\/strong><\/span>.<\/p>\n Solo con respetar este orden, deber\u00edas poder reducir la carga para el cuerpo aunque el men\u00fa sea el mismo.<\/p>\n Para no comer deprisa, dejar los palillos en la mesa despu\u00e9s de cada bocado tambi\u00e9n es un truco sencillo y eficaz.<\/p>\n Se dice que si masticas bien, te sientes satisfecho m\u00e1s f\u00e1cilmente aunque comas menos.<\/p>\n Encontrar\u00e1s m\u00e1s trucos para pedir cuando comes fuera en \u3010Puedes comer fuera aunque est\u00e9s en ayuno\u30117 trucos para pedir sin disparar el az\u00facar en sangre<\/a>, as\u00ed que te animo a leerlo tambi\u00e9n.<\/p>\n S\u00ed.<\/p>\n Incluso con 12-14 horas en ayunas, consigues m\u00e1s tiempo de descanso para el cuerpo que los d\u00edas en que no prestas ninguna atenci\u00f3n.<\/p>\n Si, mir\u00e1ndolo por semanas, hay muchos d\u00edas en los que consigues un buen tiempo en ayunas, no hay problema<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Disfruta del alcohol dentro de tu franja para comer y no lo bebas durante el tiempo de ayuno.<\/p>\n Si eliges destilados como el shochu (aguardiente japon\u00e9s) o el whisky en lugar de c\u00f3cteles dulces o umeshu (licor japon\u00e9s de ciruela), y bebes agua a la vez, al d\u00eda siguiente lo notar\u00e1s menos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No pasa nada si lo dejas.<\/p>\n Da prioridad a disfrutar y basta con volver a tu ritmo habitual desde el d\u00eda en que regreses.<\/p>\n Tambi\u00e9n est\u00e1 bien incorporarlo en la medida de lo posible, por ejemplo dedicando solo los trayectos al tiempo de ayuno.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Te recomiendo empezar con algo ligero, como sopa o ensalada, y despu\u00e9s pasar al plato principal.<\/p>\n Evita empezar de golpe con fritos o con raciones grandes de hidratos de carbono<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No hace falta renunciar al ayuno de 16 horas porque tengas comidas fuera o viajes.<\/p>\n Lo importante no es la perfecci\u00f3n de cada d\u00eda, sino mantenerlo durante meses<\/strong><\/span>.<\/p>\n Para empezar, elige una de tus pr\u00f3ximas comidas fuera y prueba solo una de las claves de este art\u00edculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si quieres repasar los conceptos b\u00e1sicos del ayuno de 16 horas, consulta tambi\u00e9n \u3010Gu\u00eda completa para principiantes\u3011Tipos, efectos y c\u00f3mo hacer el ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n Si quieres que te resulte m\u00e1s f\u00e1cil mantener el ayuno durante los viajes o los d\u00edas con muchas comidas fuera, el suplemento de apoyo al ayuno que uso yo<\/a> tambi\u00e9n es una opci\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n![\"tomate](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
Piensa con la \u00abregla del 80 %\u00bb<\/h3>\n
Piensa en el ayuno por semanas, como si fuera un \u00abahorro\u00bb<\/h3>\n
Clave \u2461: ajusta la \u00abhora a la que empiezas a comer\u00bb incluso cuando comes fuera<\/h2>\n
Ejemplos de pautas de ayuno para los d\u00edas con comidas fuera o quedadas<\/h3>\n
\n\n
\n \nSituaci\u00f3n<\/th>\n Ejemplo de ajuste<\/th>\n Tiempo en ayunas que consigues<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Quedada para tomar algo a partir de las 19:00<\/td>\n Retrasar la comida a las 14:00 y dejar sin comer desde que terminas, a las 21:00-22:00, hasta eso de las 9:00 de la ma\u00f1ana siguiente<\/td>\n Unas 11-12 horas<\/td>\n<\/tr>\n \n Comida de negocios al mediod\u00eda<\/td>\n Sin desayuno y terminar la cena antes de las 20:00<\/td>\n Unas 12-14 horas<\/td>\n<\/tr>\n \n Buf\u00e9 de desayuno durante un viaje<\/td>\n Desayunar un poco m\u00e1s tarde (8:00-9:00) y saltarse la comida<\/td>\n Unas 12-13 horas<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Las horas de ayuno se cuentan desde la \u00ab\u00faltima vez que comiste\u00bb<\/h3>\n
Mete la comida fuera \u00abdentro de tu franja de comidas\u00bb<\/h3>\n
Clave \u2462: incluso de viaje, ten siempre a mano \u00abagua, t\u00e9 y caf\u00e9 solo\u00bb<\/h2>\n
\n
Bebidas con las que tener cuidado durante el ayuno<\/h3>\n
C\u00f3mo plantear los d\u00edas de desplazamiento y los viajes con diferencia horaria<\/h3>\n
Clave \u2463: los \u00abd\u00edas especiales\u00bb, disfr\u00fatalos sin remordimientos<\/h2>\n
Ajusta bien los d\u00edas \u00abantes y despu\u00e9s\u00bb del d\u00eda especial<\/h3>\n
C\u00f3mo comer para disfrutar sin pasarte<\/h3>\n
\n
Clave \u2464: el \u00abd\u00eda despu\u00e9s de una quedada\u00bb es la oportunidad perfecta para el ayuno<\/h2>\n
C\u00f3mo hacer el ayuno de recuperaci\u00f3n<\/h3>\n
\n
Tambi\u00e9n es importante no alargarlo demasiado<\/h3>\n
C\u00f3mo elegir el men\u00fa para no fallar al comer fuera durante el ayuno de 16 horas<\/h2>\n
Elige el estilo teishoku (men\u00fa completo japon\u00e9s)<\/h3>\n
Evita los picos de az\u00facar en sangre con el orden en que comes<\/h3>\n
C\u00f3mo elegir en un izakaya o en un restaurante de comida r\u00e1pida<\/h3>\n
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Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas y comer fuera<\/h2>\n
Disfruta de las comidas fuera y de los viajes mientras mantienes el ayuno de 16 horas<\/h2>\n
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