<\/p>\n
Por qu\u00e9 la comida al romper el ayuno es tan importante: cuidado con los picos de glucosa<\/h2>\n
Cuando terminas un ayuno de 16 horas, tu sistema digestivo est\u00e1, por decirlo as\u00ed, en \u00abmodo reinicio\u00bb.<\/p>\n Si de repente llenas el est\u00f3mago vac\u00edo con comida, la glucosa en sangre tiende a dispararse.<\/p>\n Para entenderlo mejor, imagina que despu\u00e9s de tanto tiempo sin comer tu cuerpo es como una esponja completamente seca.<\/p>\n Si en ese momento le das de golpe alimentos ricos en carbohidratos, el az\u00facar se absorbe rapid\u00edsimo, igual que la esponja absorbe el agua.<\/p>\n A esto se le llama \u00abpico de glucosa\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuando la glucosa sube bruscamente, el cuerpo libera una gran cantidad de insulina.<\/p>\n La insulina es como un \u00abrepartidor\u00bb que lleva el az\u00facar de la sangre hacia las c\u00e9lulas.<\/p>\n Y cuando la insulina, que se hab\u00eda calmado gracias al ayuno, vuelve a subir de golpe, el modo de quema de grasa se desactiva<\/strong><\/span>.<\/p>\n Otro problema es que, cuando el repartidor trabaja a toda m\u00e1quina, el az\u00facar que no se llega a usar tiende a guardarse en el cuerpo en forma de grasa.<\/p>\n Ser\u00eda una l\u00e1stima esforzarte 16 horas y luego subirte a esta monta\u00f1a rusa con tu primera comida, \u00bfverdad?<\/p>\n En cambio, si logras que tu glucosa suba poco a poco con la primera comida, tu cuerpo se mantiene m\u00e1s estable tambi\u00e9n despu\u00e9s de comer<\/strong><\/span>.<\/p>\n Otra gran ventaja es que te da menos sue\u00f1o y menos cansancio, y el hambre no te controla tanto hasta la siguiente comida.<\/p>\n Adem\u00e1s, al terminar un ayuno de 16 horas, tu cuerpo est\u00e1 esperando con ansias para absorber nutrientes.<\/p>\n Elegir qu\u00e9 comer en ese momento es tan importante como elegir el abono que vas a echar en un campo seco.<\/p>\n En pocas palabras, el gran objetivo de la primera comida es \u00absubir la glucosa lentamente\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Explico c\u00f3mo funciona el ayuno de 16 horas en el art\u00edculo \u00abDos h\u00e1bitos superf\u00e1ciles para mejorar tu salud: el ayuno intermitente mejora el metabolismo y tambi\u00e9n ayuda a perder peso<\/a>\u00ab.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Primero, repasemos los errores que se suelen cometer sin darse cuenta en la primera comida.<\/p>\n Cuando empec\u00e9 a ayunar, yo tambi\u00e9n com\u00ed udon al romper el ayuno, y unos 30 minutos despu\u00e9s me dio un sue\u00f1o tremendo y unas ganas enormes de comer algo dulce.<\/p>\n Despu\u00e9s me di cuenta de que eran s\u00edntomas clar\u00edsimos de un pico de glucosa.<\/p>\n Despu\u00e9s de 16 horas sin comer, es normal que tengas muchas ganas de \u00abcomer mucho\u00bb.<\/p>\n Sin embargo, comer una gran cantidad de una sola vez le pone una carga muy pesada al est\u00f3mago y los intestinos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es como si a una f\u00e1brica que estaba parada le llegara de golpe una avalancha de pedidos.<\/p>\n La digesti\u00f3n no se da abasto, y eso suele causar pesadez, dolor de est\u00f3mago y mucho sue\u00f1o despu\u00e9s de comer.<\/p>\n Si lo primero que comes es boller\u00eda, golosinas, pan blanco o zumo, la glucosa tiende a subir de golpe.<\/p>\n Las bebidas dulces, en especial, son l\u00edquidas y se absorben r\u00e1pido, as\u00ed que son de las que m\u00e1s provocan picos de glucosa<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo mejor es evitar, en lo posible, empezar por algo dulce \u00abcomo premio por haberte esforzado\u00bb.<\/p>\n Cuando tienes hambre, es muy f\u00e1cil terminar comiendo r\u00e1pido.<\/p>\n La se\u00f1al de saciedad no le llega al cerebro hasta que pasa un rato desde que empiezas a comer.<\/p>\n El problema de comer r\u00e1pido es que terminas comiendo de m\u00e1s antes de que esa se\u00f1al llegue.<\/p>\n Adem\u00e1s, se dice que mientras m\u00e1s r\u00e1pido comes, m\u00e1s de golpe se absorbe el az\u00facar, y m\u00e1s f\u00e1cil es que suba la glucosa.<\/p>\n Las comidas grasientas como las hamburguesas, las patatas fritas o el ramen son demasiado pesadas para un est\u00f3mago que estuvo en reposo.<\/p>\n Al consumir mucha grasa y muchos carbohidratos al mismo tiempo, el cuerpo tambi\u00e9n queda en un estado en el que acumula grasa con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Explico con m\u00e1s detalle las trampas de la comida basura al romper el ayuno en el art\u00edculo \u00abCuidado con este error: \u00bfcomer comida basura despu\u00e9s del ayuno es contraproducente? La trampa del ayuno de 16 horas<\/a>\u00ab.<\/p>\n Lo que tienen en com\u00fan todos estos errores son tres puntos: \u00abmucha cantidad\u00bb, \u00abcomer r\u00e1pido\u00bb y \u00abmucho az\u00facar o grasa\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Dicho de otra forma, con solo evitar estas tres cosas, tu primera comida ser\u00e1 mucho m\u00e1s amable con tu cuerpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n La clave para la primera comida al romper el ayuno es elegir alimentos que suban la glucosa lentamente y que el cuerpo digiera con facilidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n El aguacate es uno de los mejores alimentos para romper el ayuno.<\/p>\n Casi no tiene carbohidratos, es rico en grasas de buena calidad (\u00e1cido oleico) y te mantiene satisfecho por mucho tiempo.<\/p>\n Tambi\u00e9n tiene mucha fibra, as\u00ed que ayuda a que la glucosa suba m\u00e1s despacio.<\/p>\n El huevo es rico en prote\u00edna y casi no eleva la glucosa<\/strong><\/span>.<\/p>\n Tambi\u00e9n es ideal para reponer la prote\u00edna del cuerpo, que suele bajar despu\u00e9s del ayuno.<\/p>\n Te recomiendo empezar con 1 o 2 huevos cocidos.<\/p>\n La prote\u00edna es la materia prima de los m\u00fasculos, y los m\u00fasculos son como el motor del cuerpo, as\u00ed que si disminuyen, el metabolismo tiende a bajar.<\/p>\n Los frutos secos, como las almendras o las nueces, dan sensaci\u00f3n de saciedad incluso en poca cantidad, as\u00ed que son perfectos para romper el ayuno.<\/p>\n Casi no elevan la glucosa y te aportan grasas de buena calidad junto con prote\u00edna.<\/p>\n No conviene comer de m\u00e1s, pero un pu\u00f1ado (de 20 a 30 g) es un excelente primer bocado despu\u00e9s del ayuno.<\/p>\n Uno de los alimentos m\u00e1s suaves para el cuerpo al romper el ayuno son las sopas.<\/p>\n Le ponen poca carga al aparato digestivo y adem\u00e1s te ayudan a reponer minerales.<\/p>\n Si eliges sopa de miso (una sopa japonesa a base de pasta de soja fermentada), tambi\u00e9n puedes aprovechar el efecto de los alimentos fermentados, que ayudan a equilibrar la flora intestinal.<\/p>\n El est\u00f3mago y los intestinos, despu\u00e9s de 16 horas en reposo, est\u00e1n un poco adormilados, como el cuerpo reci\u00e9n levantado.<\/p>\n Si los despiertas suavemente con una sopa caliente, lo que comas despu\u00e9s tambi\u00e9n se digiere con m\u00e1s facilidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las verduras de hoja como la espinaca, la ar\u00fagula o el komatsuna (una hoja verde japonesa) son ricas en fibra y frenan la subida de la glucosa.<\/p>\n Eso s\u00ed, ten cuidado con los aderezos que tienen mucha az\u00facar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Te recomiendo un ali\u00f1o sencillo con aceite de oliva, sal y lim\u00f3n.<\/p>\n Se puede decir que la fibra hace el papel de \u00abfreno\u00bb, porque ayuda a que el az\u00facar se absorba m\u00e1s despacio.<\/p>\n Si le a\u00f1ades algas o champi\u00f1ones, puedes aumentar todav\u00eda m\u00e1s la fibra.<\/p>\n El salm\u00f3n y los pescados azules como la caballa o la sardina son ricos en prote\u00edna de buena calidad y en \u00e1cidos grasos omega 3.<\/p>\n El omega 3 ayuda a reducir la inflamaci\u00f3n y contribuye a mantener el estado del cuerpo que se \u00abreinici\u00f3\u00bb con el ayuno.<\/p>\n Puedes incluirlo f\u00e1cilmente con pescado a la parrilla o en lata.<\/p>\n El yogur griego sin az\u00facar es alto en prote\u00edna y bajo en carbohidratos, y adem\u00e1s ayuda a equilibrar la flora intestinal.<\/p>\n Es suave para el intestino despu\u00e9s del ayuno y, como es un alimento fermentado, tambi\u00e9n cuida tu salud intestinal.<\/p>\n Si le quieres a\u00f1adir fruta, te recomiendo frutos rojos (ar\u00e1ndanos, fresas, etc.).<\/p>\n No hace falta eliminar los carbohidratos por completo, pero s\u00ed conviene cuidar cu\u00e1les eliges y cu\u00e1nto comes.<\/p>\n Si eliges opciones no refinadas, \u00abintegrales\u00bb, como el arroz integral o el arroz con cebada en lugar del arroz blanco, o el pan integral en lugar del pan blanco, la glucosa sube m\u00e1s lentamente.<\/p>\n Para ir a la segura, sirve una porci\u00f3n un poco m\u00e1s peque\u00f1a de lo habitual.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Tan importante como qu\u00e9 comes es el \u00aborden\u00bb en que lo comes.<\/p>\n Comer en el orden verduras \u2192 prote\u00edna \u2192 grasas \u2192 carbohidratos<\/strong><\/span> reduce de forma importante las subidas bruscas de glucosa, seg\u00fan han mostrado diversos estudios.<\/p>\n![\"Comida](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
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Subir la glucosa poco a poco con la primera comida<\/h3>\n
Errores comunes al hacer la primera comida del ayuno de 16 horas<\/h2>\n
Lo que debes evitar s\u00ed o s\u00ed al romper el ayuno<\/h3>\n
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Error 1: comer en exceso dej\u00e1ndote llevar por el hambre<\/h3>\n
Error 2: empezar con cosas dulces o carbohidratos refinados<\/h3>\n
Error 3: comer demasiado r\u00e1pido<\/h3>\n
Error 4: elegir frituras o comida basura<\/h3>\n
Los 7 alimentos recomendados para comer primero despu\u00e9s del ayuno<\/h2>\n
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\n \nAlimento<\/th>\n Punto clave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n \u2460 Aguacate<\/td>\n Sus grasas de buena calidad (\u00e1cido oleico) y su fibra te mantienen saciado por mucho tiempo<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2461 Huevo cocido o huevos revueltos<\/td>\n Es rico en prote\u00edna y casi no eleva la glucosa<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2462 Frutos secos (en poca cantidad)<\/td>\n Aportan a la vez grasas de buena calidad y prote\u00edna (un pu\u00f1ado, de 20 a 30 g)<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2463 Sopa de verduras o sopa de miso<\/td>\n Le ponen poca carga al aparato digestivo y ayudan a reponer minerales<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2464 Ensalada de hojas verdes<\/td>\n Es rica en fibra y frena la subida de la glucosa<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2465 Salm\u00f3n y pescado azul<\/td>\n Son ricos en prote\u00edna de buena calidad y en \u00e1cidos grasos omega 3<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2466 Yogur griego (sin az\u00facar)<\/td>\n Es alto en prote\u00edna y bajo en carbohidratos, y ayuda a equilibrar la flora intestinal<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u2460 Aguacate<\/h3>\n
\u2461 Huevo cocido o huevos revueltos<\/h3>\n
\u2462 Frutos secos (en poca cantidad)<\/h3>\n
\u2463 Sopa de verduras o sopa de miso<\/h3>\n
\u2464 Ensalada de hojas verdes (con poco aderezo)<\/h3>\n
\u2465 Salm\u00f3n y pescado azul<\/h3>\n
\u2466 Yogur griego (sin az\u00facar)<\/h3>\n
Los carbohidratos, \u00abintegrales\u00bb, al final y en poca cantidad<\/h3>\n
El \u00aborden\u00bb de la comida despu\u00e9s del ayuno ayuda a prevenir los picos de glucosa<\/h2>\n
Ejemplo pr\u00e1ctico del orden para comer<\/h3>\n