En este art\u00edculo te explico por qu\u00e9 no deber\u00edas comer comida basura despu\u00e9s del ayuno y te doy claves de alimentaci\u00f3n para sacar el m\u00e1ximo partido al ayuno.<\/p>\n
Es un contenido que me gustar\u00eda que leyeras si sientes que \u00abhe hecho el ayuno, pero no veo resultados\u00bb.<\/p>\n
Adem\u00e1s, tambi\u00e9n te contar\u00e9 por qu\u00e9 te entran ganas de comer comida basura despu\u00e9s del ayuno y c\u00f3mo recuperarte si al final acabas comi\u00e9ndola.<\/p>\n
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Despu\u00e9s del ayuno, tu cuerpo est\u00e1 hipersensible a la comida basura<\/h2>\n
Durante el ayuno, el cuerpo entra en \u00abmodo ahorro de energ\u00eda\u00bb y ajusta su metabolismo.<\/p>\n Es un estado en el que la secreci\u00f3n de insulina se reduce y el interruptor de la quema de grasa est\u00e1 encendido.<\/p>\n Piensa en la insulina como una hormona que, al mismo tiempo que baja el az\u00facar en sangre, da la se\u00f1al de \u00abalmacena los nutrientes\u00bb.<\/p>\n Sin embargo, si comes comida basura justo despu\u00e9s de este estado, el cuerpo reacciona con mucha m\u00e1s intensidad de lo normal.<\/strong><\/span><\/p>\n Durante el ayuno, el az\u00facar en sangre se ha mantenido estable y bajo.<\/p>\n Si de repente le metes comida basura cargada de az\u00facar, carbohidratos refinados y grasas, el az\u00facar en sangre se dispara bruscamente.<\/p>\n Entonces el cuerpo segrega una gran cantidad de insulina y pone fin de inmediato al modo de quema de grasa.<\/p>\n Imag\u00ednatelo como una chimenea que ard\u00eda tranquilamente y a la que de pronto le echas un mont\u00f3n de le\u00f1a, de modo que el fuego se descontrola.<\/p>\n Tu cuerpo hab\u00eda empezado a quemar grasa con el ayuno, pero con una sola comida basura vuelves a la casilla de salida.<\/strong><\/span><\/p>\n Se sabe que comer una gran cantidad de carbohidratos despu\u00e9s de un ayuno extremo puede provocar un estado peligroso llamado \u00abs\u00edndrome de realimentaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n Es raro que con un ayuno de 16 horas se llegue a un estado tan grave, pero es un hecho que, si tomas mucho az\u00facar de golpe despu\u00e9s del ayuno, el equilibrio de electrolitos del cuerpo se altera con facilidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n Piensa en los electrolitos como minerales, por ejemplo el sodio y el potasio, que mantienen el equilibrio de l\u00edquidos del cuerpo y el funcionamiento de los nervios y los m\u00fasculos.<\/p>\n Es m\u00e1s f\u00e1cil que aparezcan s\u00edntomas como dolor de cabeza, cansancio o hinchaz\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La autofagia es un proceso por el que, durante las horas de ayuno, las c\u00e9lulas descomponen y renuevan sus piezas viejas: algo as\u00ed como una \u00ablimpieza a fondo de las c\u00e9lulas\u00bb.<\/p>\n De hecho, yo tambi\u00e9n, cuando empec\u00e9 con el ayuno, pens\u00e9 \u00abpor un poco no pasa nada\u00bb y me com\u00ed unas patatas fritas de bolsa como si fuera un d\u00eda libre (cheat day).<\/p>\n Esa noche tuve un dolor de cabeza y una pesadez de est\u00f3mago tremendos, y al d\u00eda siguiente segu\u00eda aturdido.<\/p>\n Fue una experiencia que me hizo comprobar en mi propia piel lo sensible que est\u00e1 el cuerpo a lo que comes despu\u00e9s del ayuno.<\/p>\n Te explico en detalle qu\u00e9 efectos contraproducentes se producen concretamente.<\/p>\n Durante el ayuno, el gluc\u00f3geno (la reserva de az\u00facar) del h\u00edgado y de los m\u00fasculos se ha agotado.<\/p>\n Imagina el gluc\u00f3geno como una especie de \u00abahorro de az\u00facar\u00bb que el cuerpo puede guardar en su interior.<\/p>\n Si en este \u00abestado de dep\u00f3sito vac\u00edo\u00bb tomas mucho az\u00facar y grasa, el cuerpo tiende a almacenarlos prioritariamente como grasa.<\/p>\n Como la capacidad de absorci\u00f3n es mayor de lo normal, se dice que la comida basura despu\u00e9s del ayuno engorda m\u00e1s de lo habitual<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si eres de los que piensan \u00abhago ayuno, pero no pierdo peso\u00bb, es posible que la primera comida al romper el ayuno est\u00e9 haciendo que tu peso vuelva a subir.<\/p>\n Durante el ayuno, como no entra comida, el intestino entra en \u00abmodo descanso\u00bb y su entorno se va reiniciando.<\/p>\n Si en ese momento le metes comida basura (aditivos, mucha grasa, mucho az\u00facar), las bacterias perjudiciales del intestino se multiplican de golpe y el entorno intestinal se desequilibra.<\/p>\n Es decir, el entorno intestinal que hab\u00edas puesto en orden con el ayuno se echa a perder con una sola comida<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es m\u00e1s f\u00e1cil de entender si lo comparas con entrar con los zapatos llenos de barro en una habitaci\u00f3n que acabas de limpiar a fondo.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica que hab\u00edas calmado con el ayuno tambi\u00e9n vuelve a activarse si comes comida basura.<\/p>\n Piensa en la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica como un peque\u00f1o fuego que sigue ardiendo sin llama dentro del cuerpo todo el tiempo.<\/p>\n Las grasas trans, el az\u00facar y los aditivos artificiales que contienen los alimentos procesados favorecen la secreci\u00f3n de citocinas inflamatorias.<\/p>\n Imagina las citocinas inflamatorias como \u00abchispas\u00bb que propagan la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Si notas que \u00abhe hecho el ayuno, pero no se me quita el cansancio\u00bb o \u00abmi piel no mejora\u00bb, es posible que la causa sea lo que comes despu\u00e9s del ayuno.<\/p>\n Cuando el az\u00facar en sangre se dispara con la comida basura, por efecto rebote tiende a desplomarse despu\u00e9s.<\/p>\n Cuando el az\u00facar en sangre baja, el cuerpo siente \u00abquiero comer algo otra vez\u00bb, y el siguiente ayuno se vuelve m\u00e1s duro.<\/p>\n Si entras as\u00ed en el c\u00edrculo vicioso de \u00abayuno \u2192 comida basura \u2192 hambre intensa \u2192 vuelvo a comer\u00bb<\/strong><\/span>, el propio ayuno se vuelve imposible de mantener.<\/p>\n Entonces, \u00bfqu\u00e9 deber\u00edas comer en la primera comida despu\u00e9s de terminar el ayuno?<\/p>\n Elegir bien lo que comes en el \u00abbreakfast\u00bb (literalmente, romper el ayuno) es un punto clave para mantener los efectos del ayuno.<\/p>\n Todos son alimentos f\u00e1ciles de encontrar en el supermercado o en las tiendas de conveniencia, as\u00ed que puedes incorporarlos sin preparativos especiales.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En la primera comida al romper el ayuno, es importante empezar con poca cantidad y comer despacio<\/strong><\/span>.<\/p>\n Durante el ayuno, el aparato digestivo tambi\u00e9n descansa, as\u00ed que si de repente comes mucho, es f\u00e1cil que tengas indigesti\u00f3n o dolor de est\u00f3mago.<\/p>\n Lo ideal es el \u00abbreakfast en 2 fases\u00bb: primero comes una peque\u00f1a cantidad de algo f\u00e1cil de digerir y, entre 30 minutos y 1 hora despu\u00e9s, haces la comida principal.<\/p>\n Por ejemplo, te resultar\u00e1 f\u00e1cil si en la primera fase tomas una sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada) con muchos ingredientes o huevos cocidos, y en la segunda fase pescado a la plancha con guarnici\u00f3n de verduras y un poco de arroz.<\/p>\n En cuanto al orden, si comes verduras \u2192 prote\u00edna \u2192 carbohidratos, el az\u00facar en sangre sube de forma m\u00e1s suave.<\/p>\n Sobre la primera comida al romper el ayuno, te lo explico con m\u00e1s detalle en el art\u00edculo sobre la primera comida del ayuno de 16 horas<\/a>.<\/p>\n No son pocas las personas que dicen: \u00abAl romper el ayuno, no s\u00e9 por qu\u00e9, me muero de ganas de comer patatas fritas o una hamburguesa\u00bb.<\/p>\n Se cree que esto no es solo una cuesti\u00f3n de fuerza de voluntad, sino que tiene que ver con c\u00f3mo funcionan el cuerpo y la mente<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuando tienes hambre, el cerebro quiere algo que se convierta r\u00e1pidamente en energ\u00eda.<\/p>\n Por eso, lo dulce, lo grasiento y las raciones grandes te parecen mucho m\u00e1s apetecibles de lo habitual<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es lo mismo que cuando vas al supermercado con hambre y acabas metiendo dulces en la cesta sin darte cuenta.<\/p>\n Adem\u00e1s, que durante el ayuno \u00abno pares de pensar en comida\u00bb tambi\u00e9n es una reacci\u00f3n natural cuando tienes hambre.<\/p>\n Despu\u00e9s de aguantar muchas horas sin comer, surge de forma natural el sentimiento de \u00abcon todo lo que me he esforzado, me merezco comer lo que me apetezca\u00bb.<\/p>\n Este \u00abpensamiento de recompensa\u00bb es uno de los grandes desencadenantes de la comida basura al romper el ayuno.<\/p>\n Reconocer tu propio esfuerzo es importante, pero esa recompensa no tiene por qu\u00e9 ser comida.<\/p>\n Solo con cambiar el premio por algo que no sea comida, tus elecciones al romper el ayuno cambiar\u00e1n mucho<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuando el estr\u00e9s del trabajo o la falta de sue\u00f1o se prolongan, el cuerpo tiende a buscar fuentes de energ\u00eda f\u00e1ciles.<\/p>\n Por eso, cuanto m\u00e1s cansado est\u00e1s, m\u00e1s f\u00e1cil es que acabes cogiendo algo pesado o dulce.<\/p>\n Precisamente los d\u00edas que haces ayuno es importante dormir bien y procurar no acumular estr\u00e9s.<\/p>\n Un entorno en el que hay dulces en casa, o en el que de camino a casa hay una tienda de conveniencia o un local de comida r\u00e1pida, tambi\u00e9n aumenta la tentaci\u00f3n.<\/p>\n Si los ves cuando tienes hambre, aunque pienses \u00abmejor no\u00bb, acabas cogi\u00e9ndolos.<\/p>\n En lugar de depender de la fuerza de voluntad, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil crear un entorno en el que la tentaci\u00f3n ni siquiera est\u00e9 a la vista<\/strong><\/span>.<\/p>\n Solo con entender c\u00f3mo funciona el apetito y c\u00f3mo llevarte bien con \u00e9l, el sentimiento de culparte pensando \u00abno valgo para esto\u00bb deber\u00eda aliviarse.<\/p>\n Cuando llevas tiempo haciendo ayuno, hay \u00abtrampas\u00bb en las que es f\u00e1cil caer.<\/p>\n Solo con conocerlas, los efectos del ayuno cambian mucho.<\/p>\n La idea de \u00abcomo me he esforzado con el ayuno, me premio con comida basura\u00bb es la principal causa de que el ayuno se eche a perder<\/strong><\/span>.<\/p>\n Te recomiendo cambiar el chip y conseguir la \u00abrecompensa\u00bb del ayuno de otra forma que no sea la comida (ver tu pel\u00edcula favorita, ir a tu cafeter\u00eda preferida, etc.).<\/p>\n Tambi\u00e9n te recomiendo hacer una lista de recompensas que no sean comida, como \u00absi aguanto 1 semana, me compro un libro nuevo\u00bb.<\/p>\n Si piensas \u00ab\u00bfqu\u00e9 como?\u00bb con el est\u00f3mago vac\u00edo, es m\u00e1s f\u00e1cil que elijas algo muy cal\u00f3rico.<\/p>\n Si antes de empezar el ayuno decides \u00abal romper el ayuno comer\u00e9 huevos y una ensalada de verduras\u00bb, te costar\u00e1 menos caer en la tentaci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n Y si lo dejas todo listo para comer al momento, por ejemplo cociendo huevos la noche anterior o comprando verdura ya cortada, estar\u00e1s a\u00fan m\u00e1s tranquilo.<\/p>\n Si no te queda m\u00e1s remedio que comer fuera, intenta elegir un \u00abmen\u00fa basado en alimentos poco procesados\u00bb.<\/p>\n Incluso en un restaurante familiar, si eliges ensalada, pescado a la plancha o verduras al vapor, no es una mala comida para despu\u00e9s del ayuno.<\/p>\n En un restaurante de men\u00fa del d\u00eda, un men\u00fa de pescado a la plancha; en una tienda de conveniencia, pechuga de pollo cocida, huevos cocidos o una sopa con muchos ingredientes son opciones f\u00e1ciles de elegir.<\/p>\n Explico c\u00f3mo hacer el ayuno desde lo b\u00e1sico en la gu\u00eda completa del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n Al romper el ayuno tienes mucha hambre, as\u00ed que tiendes a comer deprisa.<\/p>\n Si dejas los cubiertos en la mesa despu\u00e9s de cada bocado y masticas bien, la se\u00f1al de saciedad llega m\u00e1s f\u00e1cilmente al cerebro y evitas comer de m\u00e1s.<\/p>\n Tambi\u00e9n es mejor evitar \u00abcomer mientras haces otra cosa\u00bb, como mirar el m\u00f3vil o la tele, porque as\u00ed es f\u00e1cil comer m\u00e1s cantidad.<\/p>\n Si tienes dulces o fideos instant\u00e1neos guardados, cuando tienes hambre acabas cogi\u00e9ndolos sin darte cuenta.<\/p>\n Solo con no tenerlos en casa desde el principio, reducir\u00e1s el n\u00famero de veces que tienes que luchar contra la tentaci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por mucho cuidado que tengas, hay d\u00edas en los que acabas cayendo en la tentaci\u00f3n.<\/p>\n Lo importante es no tirar la toalla pensando \u00abya no hay nada que hacer\u00bb por un solo tropiezo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Que hayas comido comida basura una vez no significa que todo el ayuno que has hecho hasta ahora no haya servido para nada<\/strong><\/span>.<\/p>\n El problema es pensar \u00abtotal, ya me lo he comido\u00bb y seguir comiendo as\u00ed.<\/p>\n Si desde la siguiente comida vuelves a un men\u00fa basado en verduras y prote\u00edna, el cuerpo volver\u00e1 a equilibrarse poco a poco.<\/p>\n La comida basura tiene mucha sal, as\u00ed que despu\u00e9s de comerla es f\u00e1cil que aparezcan hinchaz\u00f3n y sed.<\/p>\n Bebe agua o t\u00e9 con frecuencia para equilibrar los l\u00edquidos del cuerpo.<\/p>\n Ten cuidado, porque si te quitas el sabor con zumos dulces o refrescos, estar\u00e1s sumando todav\u00eda m\u00e1s az\u00facar.<\/p>\n Si caminas unos 10-15 minutos despu\u00e9s de comer, los m\u00fasculos usan el az\u00facar de la sangre, por lo que es m\u00e1s f\u00e1cil evitar que suba demasiado.<\/p>\n No hace falta hacer ejercicio intenso: basta con movimientos suaves como dar un paseo por el barrio o subir por las escaleras.<\/p>\n No te recomiendo intentar compensar el atrac\u00f3n haciendo un ayuno muy largo al d\u00eda siguiente<\/strong><\/span>.<\/p>\n Esto se debe a que, por efecto rebote, te provoca un hambre a\u00fan m\u00e1s intensa y es f\u00e1cil caer en el c\u00edrculo vicioso de volver a comer de m\u00e1s.<\/p>\n Prioriza retomar el ayuno con tu horario de siempre y recuperar el ritmo de tu d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n Para los cambios en tu cuerpo, es mucho m\u00e1s importante poder mantener el ayuno durante semanas y meses que un tropiezo puntual.<\/p>\n El d\u00eda despu\u00e9s de comer de m\u00e1s, basa tus comidas en fibra (verduras, algas, setas, etc.) y en prote\u00edna (pescado, huevos, derivados de la soja, etc.).<\/p>\n Si reduces los fritos y los dulces y eliges un men\u00fa f\u00e1cil de digerir, tu est\u00f3mago y tu intestino podr\u00e1n descansar mejor.<\/p>\n No hace falta esforzarte demasiado para \u00abrecuperar el terreno perdido\u00bb: basta con volver a tu alimentaci\u00f3n saludable de siempre.<\/p>\n Si repasas lo que pas\u00f3 el d\u00eda que acabaste comiendo, a veces descubres el detonante, como \u00abhab\u00eda dormido poco\u00bb o \u00abfui a comprar con hambre\u00bb.<\/p>\n Si conoces la causa, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil plantear una estrategia para evitar esa misma situaci\u00f3n la pr\u00f3xima vez.<\/p>\n Por comer una sola vez, no se pierde todo lo que has acumulado con el ayuno que has hecho hasta ahora<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo importante es volver a un men\u00fa suave para el cuerpo desde la siguiente comida y mantener tu ritmo de ayuno habitual.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Primero calma un poco el est\u00f3mago con huevos, verduras o sopa de miso, y despu\u00e9s de comer disfruta solo de una peque\u00f1a cantidad.<\/p>\n As\u00ed es m\u00e1s f\u00e1cil evitar que el az\u00facar en sangre se dispare que si comes lo dulce primero, en el pico del hambre.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Aunque incluyas un d\u00eda libre, es m\u00e1s seguro evitar la comida basura en la primera comida al romper el ayuno<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si quieres tener un d\u00eda para disfrutar, acostumbra primero el est\u00f3mago con una comida f\u00e1cil de digerir y luego come decidiendo la cantidad de antemano.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Con el ayuno no basta con esforzarte solo en el \u00abtiempo sin comer\u00bb.<\/p>\n El ayuno solo muestra su verdadero efecto cuando incluyes tambi\u00e9n \u00abqu\u00e9 comes\u00bb despu\u00e9s<\/strong><\/span>.<\/p>\n Dicho de otro modo, solo con aprender a elegir bien lo que comes despu\u00e9s del ayuno, incluso las personas que hasta ahora dec\u00edan \u00abhago ayuno y no veo resultados\u00bb podr\u00e1n notar cambios en su cuerpo.<\/p>\n Si consigues controlar la sensaci\u00f3n de hambre durante el ayuno, tambi\u00e9n se reduce el riesgo de acabar comiendo comida basura por impulso despu\u00e9s del ayuno.<\/p>\n Lo que yo he usado y con lo que he notado resultados es un suplemento llamado Unimate Balance de Unicity<\/strong><\/span>.<\/p>\n Me hace mucho m\u00e1s llevadera la sensaci\u00f3n de hambre durante el ayuno, as\u00ed que se me ha reducido el impulso de \u00ab\u00a1quiero comer lo que sea!\u00bb despu\u00e9s del ayuno.<\/p>\n Si te cuesta controlar el hambre, te animo a que lo pruebes.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n![\"Por](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
La insulina se dispara y la quema de grasa se detiene<\/h3>\n
Se produce una reacci\u00f3n parecida al \u00abs\u00edndrome de realimentaci\u00f3n\u00bb<\/h3>\n
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Qu\u00e9 es realmente el \u00abefecto contraproducente\u00bb que provoca la comida basura despu\u00e9s del ayuno<\/h2>\n
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La grasa corporal que tanto te cost\u00f3 perder aumenta de golpe<\/h3>\n
La microbiota intestinal se desequilibra de golpe<\/h3>\n
La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica vuelve a encenderse<\/h3>\n
Las \u00abganas de comer\u00bb se vuelven a\u00fan m\u00e1s fuertes<\/h3>\n
Qu\u00e9 puedes comer y qu\u00e9 debes evitar despu\u00e9s del ayuno<\/h2>\n
Lo que S\u00cd puedes comer despu\u00e9s del ayuno (alimentos antiinflamatorios y f\u00e1ciles de digerir)<\/h3>\n
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Lo que debes evitar despu\u00e9s del ayuno (alimentos contraproducentes para el cuerpo)<\/h3>\n
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El momento y la cantidad ideales para la comida que rompe el ayuno<\/h3>\n
Por qu\u00e9 te entran ganas de comer comida basura despu\u00e9s del ayuno<\/h2>\n
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En el pico del hambre, el cerebro pide \u00abmuchas calor\u00edas\u00bb<\/h3>\n
Entra en juego el pensamiento de \u00abme lo he ganado\u00bb<\/h3>\n
El estr\u00e9s y la falta de sue\u00f1o tambi\u00e9n aumentan el apetito<\/h3>\n
Tienes cerca \u00abcosas que se pueden comer al momento\u00bb<\/h3>\n
Claves para evitar las trampas del ayuno y sacarle el m\u00e1ximo partido<\/h2>\n
\n
Clave \u2460: Reinicia el \u00abpensamiento de recompensa\u00bb<\/h3>\n
Clave \u2461: Decide antes del ayuno lo que vas a comer despu\u00e9s<\/h3>\n
Clave \u2462: Si comes fuera, elige un \u00abmen\u00fa antiinflamatorio\u00bb<\/h3>\n
Clave \u2463: Al romper el ayuno, procura \u00abcomer despacio\u00bb<\/h3>\n
Clave \u2464: No tengas comida basura en casa<\/h3>\n
C\u00f3mo recuperarte si has comido comida basura despu\u00e9s del ayuno<\/h2>\n
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No te culpes y vuelve a lo normal desde la siguiente comida<\/h3>\n
Bebe suficiente l\u00edquido<\/h3>\n
Mu\u00e9vete un poco<\/h3>\n
No te pases en el siguiente ayuno<\/h3>\n
Al d\u00eda siguiente, come sobre todo verduras y prote\u00edna<\/h3>\n
Piensa en por qu\u00e9 acabaste comiendo<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre la comida basura despu\u00e9s del ayuno<\/h2>\n
Si piensas en el ayuno y en la comida posterior como un conjunto, los resultados cambian por completo<\/h2>\n
Resumen de las reglas de alimentaci\u00f3n para que el ayuno funcione<\/h3>\n
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Trucos para que el ayuno te resulte m\u00e1s f\u00e1cil de mantener<\/h3>\n
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