En este art\u00edculo te explico de forma sencilla por qu\u00e9 se producen cambios tan notables en 2 semanas, combinando las razones cient\u00edficas con mi propia experiencia.<\/p>\n
Adem\u00e1s, te cuento qu\u00e9 cambios puedes esperar d\u00eda a d\u00eda, c\u00f3mo superar los malestares con los que es f\u00e1cil tropezar al principio y algunos trucos para mantenerlo.<\/p>\n
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\u00bfC\u00f3mo cambia tu cuerpo si haces el ayuno de 16 horas durante 2 semanas? Visi\u00f3n general de los cambios<\/h2>\n
Cuando haces el ayuno de 16 horas durante 2 semanas, los cambios que m\u00e1s se suelen notar son estos tres.<\/p>\n Ninguno de ellos suele ser un cambio brusco de un d\u00eda para otro; m\u00e1s bien son cambios que se van acumulando poco a poco cada d\u00eda hasta que te das cuenta de que \u00abvaya, algo es distinto\u00bb.<\/p>\n Lo que ocurre dentro del cuerpo es un cambio en la forma de usar la energ\u00eda y en el ritmo de las hormonas que generan el apetito.<\/p>\n Cuando empiezas un h\u00e1bito nuevo, durante los primeros 3 d\u00edas m\u00e1s o menos el cuerpo y la mente se desconciertan porque todo es \u00abdistinto de lo habitual\u00bb.<\/p>\n Si es tan f\u00e1cil abandonar a los tres d\u00edas, probablemente es porque justo esa etapa es la m\u00e1s dura.<\/p>\n Una vez superada, hacia la primera semana, el cuerpo empieza poco a poco a acostumbrarse a usar la grasa.<\/p>\n Y si sigues una semana m\u00e1s, el ritmo de las hormonas que avisan del hambre tambi\u00e9n se ir\u00e1 adaptando al nuevo horario de comidas.<\/p>\n Es decir, 2 semanas es un periodo de referencia: el tiempo que tarda el cuerpo en aprenderse su \u00abnuevo horario\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Dicho al rev\u00e9s, si lo dejas antes de que pasen 2 semanas, puede que solo vivas la etapa m\u00e1s dura y te quedes ah\u00ed<\/strong><\/span>.<\/p>\n He resumido d\u00eda a d\u00eda los cambios que puedes esperar.<\/p>\n Por supuesto, hay diferencias entre personas, pero que mucha gente note alguno de estos cambios en menos de 2 semanas<\/strong><\/span> es uno de los grandes atractivos del ayuno de 16 horas.<\/p>\n Aunque tu peso no se mueva mucho en 2 semanas, no hace falta que te desanimes.<\/p>\n El peso sube y baja cada d\u00eda por el agua, el tr\u00e1nsito intestinal y otros factores, as\u00ed que en un periodo corto es dif\u00edcil ver cu\u00e1nta grasa has perdido.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La caracter\u00edstica principal del ayuno de 16 horas es que, al mantener la insulina baja, el cuerpo pasa al \u00abmodo quema de grasa\u00bb, en el que usa como energ\u00eda la grasa en lugar del az\u00facar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuando comes, el cuerpo usa primero el az\u00facar de la sangre como energ\u00eda y guarda lo que sobra en el h\u00edgado en forma de gluc\u00f3geno (reserva de az\u00facar).<\/p>\n Este gluc\u00f3geno es como \u00abel dinero en efectivo de la cartera\u00bb, que puedes sacar enseguida.<\/p>\n Entre 8 y 12 horas despu\u00e9s de comer, el gluc\u00f3geno del h\u00edgado empieza a agotarse y el cuerpo cambia su fuente de energ\u00eda a la grasa.<\/p>\n Imagina que, como te queda poco efectivo en la cartera, empiezas a sacar de tus ahorros en el banco (la grasa corporal).<\/p>\n Al convertir el ayuno de 16 horas en un h\u00e1bito, aseguras cada d\u00eda esta franja de quema de grasa, y por eso mucha gente nota en 2 semanas que la zona de la cintura se ve m\u00e1s ligera<\/strong><\/span>.<\/p>\n Durante el ayuno, el cuerpo produce cuerpos cet\u00f3nicos.<\/p>\n Son sustancias energ\u00e9ticas que se fabrican a partir de la grasa, y se sabe que consumen como energ\u00eda sobre todo la grasa visceral, de forma prioritaria<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es f\u00e1cil de entender si piensas en los cuerpos cet\u00f3nicos como una \u00abenerg\u00eda de reserva\u00bb sacada de los ahorros que es la grasa corporal.<\/p>\n Si lo mantienes 2 semanas, el cuerpo se acostumbra a usar cuerpos cet\u00f3nicos y la eficiencia de la quema de grasa ir\u00e1 aumentando.<\/p>\n El funcionamiento de los cuerpos cet\u00f3nicos lo explico en detalle en la relaci\u00f3n entre el ayuno de 16 horas y los cuerpos cet\u00f3nicos<\/a>.<\/p>\n Otra raz\u00f3n es que, al limitar el tiempo para comer a 8 horas, las calor\u00edas que ingieres al d\u00eda tienden a bajar de forma natural.<\/p>\n Solo con eliminar la comida a deshoras por la noche y el picoteo entre horas, las calor\u00edas se reducen m\u00e1s de lo que crees.<\/p>\n En cambio, si te das atracones durante las horas en que puedes comer, la grasa corporal apenas bajar\u00e1 aunque sigas 2 semanas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los cambios se ven con m\u00e1s facilidad cuando se cumplen las dos cosas: crear tiempo para quemar grasa y no comer en exceso.<\/p>\n Aunque dos personas hagan el mismo ayuno de 16 horas, los cambios pueden aparecer de forma distinta.<\/p>\n Si tienes en cuenta tres cosas, terminar de cenar pronto, dormir bien y tomar suficiente prote\u00edna, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil notar los cambios de las 2 semanas.<\/p>\n Las investigaciones han mostrado que, si mantienes el ayuno, el patr\u00f3n de la hormona del apetito, la \u00abgrelina\u00bb, cambia y las ganas impulsivas de comer se reducen mucho<\/strong><\/span>.<\/p>\n La grelina es la hormona que provoca la sensaci\u00f3n de hambre, pero en realidad se segrega en respuesta a \u00abla hora a la que sueles comer\u00bb.<\/p>\n Es decir, si desayunabas todos los d\u00edas a las 7 de la ma\u00f1ana, cada ma\u00f1ana a las 7 se segrega grelina y te entra hambre.<\/p>\n Es parecido a lo que le pasa a una mascota que recibe su comida todos los d\u00edas a la misma hora: cuando llega esa hora, empieza a inquietarse.<\/p>\n Dicho al rev\u00e9s, si cambias tu patr\u00f3n de comidas, en unas 2 semanas el ritmo de secreci\u00f3n de la grelina se adapta al nuevo patr\u00f3n<\/strong><\/span> y el hambre durante el ayuno se reduce dr\u00e1sticamente.<\/p>\n Los primeros d\u00edas son los m\u00e1s duros porque el cuerpo todav\u00eda funciona con su antiguo \u00abhorario de comidas\u00bb.<\/p>\n Comer con mucha frecuencia hace que el az\u00facar en sangre suba y baje bruscamente una y otra vez, y estos \u00abpicos de glucosa\u00bb generan fuertes impulsos de comer.<\/p>\n Cuando el az\u00facar en sangre cae de golpe, como en una monta\u00f1a rusa, el cuerpo acaba enviando la se\u00f1al de \u00abcome algo ya\u00bb.<\/p>\n Al reducir el n\u00famero de comidas con el ayuno, el az\u00facar en sangre se estabiliza y ese hambre impulsiva de \u00abme apetece comer algo…\u00bb casi desaparece<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si lo mantienes 2 semanas, es m\u00e1s f\u00e1cil darte cuenta de que hay distintos tipos de hambre.<\/p>\n El hambre de verdad, cuando te ruge el est\u00f3mago, y las \u00abganas de comer algo porque s\u00ed\u00bb cuando est\u00e1s aburrido o estresado son cosas completamente distintas.<\/p>\n No es raro que la oleada de hambre se pase si bebes agua o t\u00e9 y te dedicas a otra cosa durante unos 15 minutos.<\/p>\n Al acumular este tipo de experiencias, ir\u00e1s desarrollando la sensaci\u00f3n de que el apetito ya no te domina.<\/p>\n El control del apetito no depende solo de las horas en que no comes, sino tambi\u00e9n de c\u00f3mo aprovechas las horas en que comes.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mucha gente cree que \u00abcon hambre no se puede concentrar\u00bb, pero en realidad es al rev\u00e9s.<\/p>\n Las investigaciones han mostrado que los cuerpos cet\u00f3nicos que se producen durante el ayuno son la mejor fuente de energ\u00eda para el cerebro, y mejoran la concentraci\u00f3n, la memoria y la claridad mental<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sentir sue\u00f1o despu\u00e9s de comer se debe a que la energ\u00eda se concentra en la digesti\u00f3n y a que el az\u00facar en sangre sube de golpe y luego cae bruscamente.<\/p>\n Seguro que a mucha gente le ha pasado eso de quedarse dormida en una reuni\u00f3n despu\u00e9s de comer.<\/p>\n Si ayunas y reduces el n\u00famero de comidas, esta \u00abbajada de rendimiento despu\u00e9s de comer\u00bb desaparece y tu nivel de energ\u00eda se mantiene constante a lo largo del d\u00eda<\/strong><\/span>.<\/p>\n Durante el ayuno, el cuerpo segrega norepinefrina (noradrenalina) para mantenerse en estado de alerta.<\/p>\n Para los seres humanos de hace much\u00edsimo tiempo, el hambre era el momento en que \u00abhab\u00eda que salir a buscar comida\u00bb.<\/p>\n Por eso se cree que tenemos un mecanismo por el que, al tener hambre, la mente se despeja y el cuerpo se mueve con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Es un neurotransmisor que aumenta la concentraci\u00f3n, la atenci\u00f3n y la velocidad de procesamiento, y es la verdadera explicaci\u00f3n de esa \u00absensaci\u00f3n de mente despejada\u00bb durante el ayuno<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si haces el ayuno de 16 horas salt\u00e1ndote el desayuno, las horas de hambre coinciden con la ma\u00f1ana.<\/p>\n Si concentras por la ma\u00f1ana el trabajo o el estudio que exigen pensar<\/strong><\/span>, podr\u00e1s aprovechar bien las horas en que te resulta m\u00e1s f\u00e1cil concentrarte.<\/p>\n En mi caso, en la segunda semana de ayuno mi concentraci\u00f3n en el trabajo mejor\u00f3 claramente.<\/p>\n Empec\u00e9 a sacar adelante tareas dif\u00edciles por la ma\u00f1ana sin esfuerzo, hasta el punto de que la gente de mi alrededor me dec\u00eda: \u00ab\u00daltimamente est\u00e1s distinto, \u00bfno?\u00bb.<\/p>\n Eso s\u00ed, mientras no te acostumbras, tambi\u00e9n puede que al principio te sientas m\u00e1s despistado, as\u00ed que durante 2 semanas ve ajustando seg\u00fan c\u00f3mo te encuentres.<\/p>\n Cuando llegues a sentir que \u00abcon el est\u00f3mago vac\u00edo rindo m\u00e1s en el trabajo\u00bb, el ayuno te resultar\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil de mantener.<\/p>\n Si despu\u00e9s de 2 semanas sigues con la cabeza embotada, puede que haya otra causa adem\u00e1s del ayuno.<\/p>\n Lo primero es revisar que duermes lo suficiente, que te hidratas con frecuencia y que llevas una alimentaci\u00f3n equilibrada.<\/p>\n Al empezar el ayuno de 16 horas, hay personas que notan malestares como estos.<\/p>\n La mayor\u00eda aparecen mientras el cuerpo pasa de usar la energ\u00eda dependiendo del az\u00facar a usar la grasa.<\/p>\n Es parecido a cuando acabas de cambiar de trabajo y, hasta que te acostumbras, te cansas con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Los malestares del principio pueden ser m\u00e1s fuertes seg\u00fan los h\u00e1bitos alimentarios que tengas.<\/p>\n Por ejemplo, quienes picaban mucho entre horas o tomaban muchas bebidas azucaradas tienen el cuerpo acostumbrado a depender del az\u00facar, as\u00ed que el hambre del principio suele ser m\u00e1s intensa.<\/p>\n Quienes empiezan directamente con 16 horas tambi\u00e9n fuerzan el cuerpo antes de que haga el cambio, y es m\u00e1s f\u00e1cil que noten dolor de cabeza o cansancio.<\/p>\n En estos casos, si empiezas por reducir el picoteo y alargas el tiempo poco a poco, a 12 horas y luego a 14<\/strong><\/span>, la carga para el cuerpo ser\u00e1 menor.<\/p>\n Lo m\u00e1s importante es avanzar a tu propio ritmo, adapt\u00e1ndote a tu constituci\u00f3n y a tu estado de salud.<\/p>\n Si sientes hambre o cansancio, lo primero es beber bien agua o t\u00e9.<\/p>\n Si te falta hidrataci\u00f3n, el dolor de cabeza y el cansancio pueden aparecer con m\u00e1s fuerza.<\/p>\n Si te preocupa el estre\u00f1imiento, procura tomar bastantes verduras, algas, setas y alimentos fermentados en las horas en que comes.<\/p>\n Los d\u00edas que se te hagan duros, no pasa nada si no te empe\u00f1as en las 16 horas y lo acortas a 12 o 14 horas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si trasnochas, las horas en que sientes hambre se alargan, as\u00ed que acostarte pronto tambi\u00e9n es eficaz.<\/p>\n Hay quien piensa que los malestares durante el ayuno son una \u00abcrisis curativa\u00bb y que \u00absi aguantas, se pasan\u00bb, pero no hay una base m\u00e9dica clara para ello.<\/p>\n Si notas mareos fuertes, inestabilidad, temblor en las manos, sudor fr\u00edo, palpitaciones u otros s\u00edntomas, deja el ayuno de inmediato y toma comida y l\u00edquidos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si el malestar dura varios d\u00edas, no aguantes y consulta a un centro m\u00e9dico.<\/p>\n Si tomas medicaci\u00f3n por diabetes u otra enfermedad, est\u00e1s embarazada o en periodo de lactancia, o tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica, consulta siempre a tu m\u00e9dico antes de empezar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si desde el principio intentas cumplir las 16 horas a rajatabla, se convierte en una fuente de estr\u00e9s.<\/p>\n Te recomiendo empezar con 14 horas e ir alargando poco a poco hasta 16<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque haya alg\u00fan d\u00eda que no lo consigas, no pasa nada si vuelves a empezar al d\u00eda siguiente.<\/p>\n Si sientes que est\u00e1s a punto de abandonar, lee tambi\u00e9n los trucos para volver a empezar el ayuno<\/a>.<\/p>\n Lo importante es elegir la franja horaria que te resulte m\u00e1s f\u00e1cil de mantener<\/strong><\/span> seg\u00fan tu ritmo de vida.<\/p>\n Si tu hora de levantarte cambia mucho entre semana y el fin de semana, intenta mantener lo m\u00e1s parecidas posible la hora de empezar y de terminar de comer; as\u00ed es menos probable que se desajuste el ritmo de tu cuerpo.<\/p>\n Lavarte los dientes despu\u00e9s de cenar tambi\u00e9n te ayuda a cambiar el chip y pensar \u00abhoy ya no como m\u00e1s\u00bb.<\/p>\n Las bebidas sin calor\u00edas no rompen el ayuno.<\/p>\n Cuando llegue una oleada de hambre, bebe agua, t\u00e9 o caf\u00e9 solo para distraerte.<\/p>\n Unimate Balance (Unicity)<\/strong><\/span> tiene el efecto de aliviar el hambre durante el ayuno y hace que sea mucho m\u00e1s f\u00e1cil mantenerlo.<\/p>\n Si en la primera comida empiezas por las verduras, la sopa o la prote\u00edna, es m\u00e1s f\u00e1cil evitar las subidas bruscas del az\u00facar en sangre.<\/p>\n Si te conformas solo con boller\u00eda dulce o galletas, enseguida volver\u00e1s a tener hambre.<\/p>\n Si tomas prote\u00edna de carne, pescado, huevos o derivados de la soja en cada comida, podr\u00e1s mantenerlo protegiendo tus m\u00fasculos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo b\u00e1sico del ayuno de 16 horas lo tienes resumido en la gu\u00eda completa del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n Si apuntas cada d\u00eda la hora de empezar y de terminar de comer, tu peso, tu cintura y c\u00f3mo te encuentras, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil darte cuenta de los cambios.<\/p>\n Peque\u00f1os logros como \u00abno he picado entre horas\u00bb o \u00abpor la ma\u00f1ana he podido concentrarme\u00bb tambi\u00e9n son un registro valioso.<\/p>\n A medida que se acumulan las anotaciones, ellas mismas te dar\u00e1n fuerzas para seguir.<\/p>\n Los d\u00edas en que tengas una cena con amigos o un evento familiar, no pasa nada si ese d\u00eda cambias las horas en que comes o acortas el tiempo de ayuno.<\/p>\n Si les dices a tu familia o a tus compa\u00f1eros de trabajo que \u00abahora estoy revisando mis horarios de comida\u00bb, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil que te apoyen.<\/p>\n Toma las 2 semanas como una etapa y busca una forma que puedas mantener sin forzarte.<\/p>\n Puede que est\u00e9s comiendo de m\u00e1s durante las horas en que comes, o que tu peso est\u00e9 subiendo y bajando por el agua o el tr\u00e1nsito intestinal.<\/p>\n No te fijes solo en el peso; mira tambi\u00e9n los cambios en tu cintura y en c\u00f3mo te encuentras<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Dejarlo en s\u00ed no es un problema, pero si vuelves de golpe a tu forma de comer de antes, es f\u00e1cil que el apetito y el peso tambi\u00e9n vuelvan.<\/p>\n Te recomiendo mantener el ritmo que has adquirido en estas 2 semanas, aunque sea unos pocos d\u00edas a la semana<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No hace falta empezar de nuevo.<\/p>\n Aunque un d\u00eda no lo consigas, el ritmo de tu cuerpo no vuelve enseguida a como estaba, as\u00ed que sigue de nuevo a partir del d\u00eda siguiente.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No hay problema con ejercicio suave, como caminar o hacer estiramientos.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza intenso supone menos carga para el cuerpo si lo haces en las horas posteriores a comer.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Si haces el ayuno de 16 horas durante 2 semanas, aumenta el tiempo en que quemas grasa, el ritmo del apetito se regula y la concentraci\u00f3n tiende a estabilizarse<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque los primeros d\u00edas sean duros, cuando el cuerpo se acostumbra al nuevo ritmo, el hambre se ir\u00e1 haciendo poco a poco m\u00e1s llevadera.<\/p>\n Lo importante es no buscar la perfecci\u00f3n y mantenerlo en la franja horaria que encaje con tu vida<\/strong><\/span>.<\/p>\n No te obsesiones solo con el n\u00famero del peso: f\u00edjate en los peque\u00f1os cambios, como la holgura en la cintura, c\u00f3mo te despiertas por la ma\u00f1ana o lo poco que picas ya entre horas.<\/p>\n Aunque tengas alg\u00fan d\u00eda dif\u00edcil por el camino, puede que sea una se\u00f1al de que tu cuerpo est\u00e1 intentando cambiar a un nuevo ritmo.<\/p>\n Eso s\u00ed, si aparece un malestar fuerte, no te fuerces y da prioridad a descansar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si en 2 semanas notas cambios, el siguiente paso es ir cultivando el h\u00e1bito poco a poco: 3 semanas, 30 d\u00edas…<\/p>\n Los trucos para convertirlo en h\u00e1bito tambi\u00e9n los explico en los trucos para mantener el ayuno 21 d\u00edas<\/a> y en c\u00f3mo hacer 30 d\u00edas de ayuno<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n![\"Cambios](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
Los 3 cambios m\u00e1s frecuentes en 2 semanas<\/h3>\n
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Por qu\u00e9 \u00ab2 semanas\u00bb es la referencia<\/h3>\n
Cronolog\u00eda de los cambios en 2 semanas<\/h3>\n
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No juzgues solo por el n\u00famero de la b\u00e1scula<\/h3>\n
Por qu\u00e9 la grasa corporal empieza a bajar en 2 semanas<\/h2>\n
Lo que empieza a ocurrir entre 8 y 12 horas despu\u00e9s de empezar el ayuno<\/h3>\n
Los cuerpos cet\u00f3nicos queman la grasa corporal de forma eficiente<\/h3>\n
Tambi\u00e9n influye mucho que comes menos de forma natural<\/h3>\n
Estilos de vida que facilitan o dificultan la quema de grasa<\/h3>\n
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Por qu\u00e9 llegas a controlar el apetito de forma natural<\/h2>\n
La grelina se segrega por \u00abcostumbre\u00bb<\/h3>\n
Un az\u00facar en sangre estable elimina las ganas de picar<\/h3>\n
Aprendes a distinguir el \u00abhambre de verdad\u00bb de las \u00abganas de comer porque s\u00ed\u00bb<\/h3>\n
Trucos para comer que calman el apetito<\/h3>\n
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Por qu\u00e9 se agudizan la concentraci\u00f3n y la capacidad de pensar<\/h2>\n
Desaparecen la somnolencia y el cansancio despu\u00e9s de comer<\/h3>\n
La norepinefrina activa el cerebro<\/h3>\n
Las horas en que m\u00e1s se nota la mejora de la concentraci\u00f3n<\/h3>\n
Si sientes que tu concentraci\u00f3n no mejora<\/h3>\n
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Malestares frecuentes en las 2 primeras semanas y c\u00f3mo superarlos<\/h2>\n
Malestares frecuentes y sus causas<\/h3>\n
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Rasgos de las personas con m\u00e1s tendencia a los malestares<\/h3>\n
Trucos para aliviar los malestares<\/h3>\n
No des por hecho que es una \u00abcrisis curativa\u00bb: interrumpe el ayuno<\/h3>\n
Trucos para mantener el ayuno de 16 horas durante 2 semanas<\/h2>\n
\u2460 No busques la perfecci\u00f3n la primera semana<\/h3>\n
\u2461 Aprovecha el sue\u00f1o para las horas de ayuno<\/h3>\n
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\u2462 Si tienes hambre: agua, t\u00e9 o caf\u00e9 solo<\/h3>\n
\u2463 Cuida lo que comes en las horas en que comes<\/h3>\n
\u2464 Anota los peque\u00f1os cambios<\/h3>\n
\u2465 Aj\u00fastalo con flexibilidad seg\u00fan tus planes<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre las 2 semanas de ayuno de 16 horas<\/h2>\n
2 semanas son la \u00abprimera puerta\u00bb para que tu cuerpo empiece a cambiar<\/h2>\n
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