{"id":169,"date":"2026-03-27T09:00:00","date_gmt":"2026-03-27T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/?p=169"},"modified":"2026-10-22T10:15:24","modified_gmt":"2026-10-22T08:15:24","slug":"autophagy-aging","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/autophagy-aging\/","title":{"rendered":"\u3010Rejuvenece desde las c\u00e9lulas\u3011\u00bfLa autofagia se activa con el ayuno de 16 horas? C\u00f3mo funciona, efectos y c\u00f3mo hacerlo correctamente"},"content":{"rendered":"<p>\u00abCon los a\u00f1os me canso con m\u00e1s facilidad&#8230; Me gustar\u00eda conservar la juventud como sea.\u00bb<\/p>\n<p>Si te sientes as\u00ed, hay algo que me gustar\u00eda mucho que supieras.<\/p>\n<p>En realidad, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>el ayuno de 16 horas tiene el poder de activar un mecanismo llamado \u00abautofagia\u00bb, que rejuvenece el cuerpo a nivel celular<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo te explico de forma sencilla desde c\u00f3mo funciona la autofagia hasta su relaci\u00f3n con el ayuno y los puntos clave para ponerlo en pr\u00e1ctica.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n he recopilado por qu\u00e9 la autofagia disminuye con la edad, qu\u00e9 precauciones conviene tener con el ayuno de 16 horas y las preguntas m\u00e1s frecuentes.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Uno de los motivos por los que empec\u00e9 a ayunar fue precisamente mi inter\u00e9s por la autofagia. Al entrar en los 40 aumentaron mis preocupaciones por la salud, y quise \u00abreiniciar\u00bb mi cuerpo a nivel celular. Hoy mi cuerpo se encuentra much\u00edsimo mejor que antes.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la autofagia? El sorprendente mecanismo con el que las c\u00e9lulas se reparan a s\u00ed mismas<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/autophagy-aging-img1-es.jpg\" alt=\"La autofagia y el mecanismo de reparaci\u00f3n celular\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/a-woman-in-a-lab-coat-is-doing-something-6q1C_XDNR4s?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>National Cancer Institute<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>La autofagia es un sistema de autorreparaci\u00f3n de las c\u00e9lulas, tambi\u00e9n llamado \u00abautodigesti\u00f3n\u00bb.<\/p>\n<p>Tal como indica la palabra, \u00abauto (uno mismo) + fagia (comer)\u00bb, es <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>el mecanismo por el que la c\u00e9lula se \u00abcome\u00bb y recicla las prote\u00ednas viejas y las piezas da\u00f1adas que tiene en su interior<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Si lo comparamos con una casa, ser\u00eda como una \u00ablimpieza general\u00bb en la que separas los muebles viejos y la basura acumulados en la habitaci\u00f3n, reutilizas las piezas que todav\u00eda sirven y desechas el resto.<\/p>\n<h3>\u00bfPor qu\u00e9 la autofagia est\u00e1 recibiendo tanta atenci\u00f3n?<\/h3>\n<p>El Premio Nobel de Fisiolog\u00eda o Medicina de 2016 se concedi\u00f3 al Dr. Yoshinori Ohsumi, que descifr\u00f3 el mecanismo de la autofagia.<\/p>\n<p>Desde entonces, investigadores de todo el mundo estudian su relaci\u00f3n con el envejecimiento, el c\u00e1ncer, la demencia y otras enfermedades, y se le presta much\u00edsima atenci\u00f3n como clave para alargar la esperanza de vida saludable.<\/p>\n<p>\u00bfNo te parece un tema cercano, tambi\u00e9n en el sentido de que una investigaci\u00f3n japonesa movi\u00f3 la medicina mundial?<\/p>\n<h3>La \u00ablimpieza general\u00bb de residuos rejuvenece el cuerpo<\/h3>\n<p>Dentro de nuestras c\u00e9lulas se van acumulando con la edad prote\u00ednas da\u00f1adas y mitocondrias (las f\u00e1bricas de energ\u00eda de la c\u00e9lula) que han dejado de funcionar.<\/p>\n<p>Se cree que, cuando estos residuos se acumulan, el funcionamiento de las c\u00e9lulas disminuye y eso conduce al envejecimiento y a las enfermedades.<\/p>\n<p>Igual que no puedes vivir tranquilo en una habitaci\u00f3n llena de basura, las c\u00e9lulas tampoco pueden rendir al m\u00e1ximo si su interior est\u00e1 desordenado.<\/p>\n<p>Cuando la autofagia se activa, estos residuos se reciclan y pueden usarse como nueva fuente de energ\u00eda o como materiales, de modo que la imagen es la de <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>c\u00e9lulas que se rejuvenecen desde dentro<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>La autofagia trabaja un poco cada d\u00eda<\/h3>\n<p>La autofagia no es un fen\u00f3meno especial que solo ocurre cuando ayunas.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n en la vida cotidiana, dentro de las c\u00e9lulas se hace un poco de limpieza cada d\u00eda.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<ul>\n<li>Sin embargo, se cree que, con un estilo de vida en el que la comida entra sin parar, el ritmo de esa limpieza tiende a bajar.<\/li>\n<li>Al contrario, cuando se prolonga el tiempo sin que entren nutrientes, las c\u00e9lulas probablemente aceleran la limpieza para arregl\u00e1rselas con los materiales que tienen a mano.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Crear conscientemente este \u00abtiempo en el que se acelera el ritmo\u00bb es <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>la idea que une el ayuno de 16 horas con la autofagia<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">La idea de que \u00abla c\u00e9lula se limpia a s\u00ed misma\u00bb es impresionante, \u00bfverdad? Cuando supe que con el ayuno se puede ACTIVAR esta funci\u00f3n, mi manera de ver el ayuno cambi\u00f3 por completo.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>C\u00f3mo se activa la autofagia con el ayuno de 16 horas y qu\u00e9 condiciones necesita<\/h2>\n<p>La autofagia funciona siempre, pero su nivel de actividad cambia mucho seg\u00fan la situaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Y <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>una de las formas m\u00e1s potentes de activar la autofagia es el ayuno (crear un estado de est\u00f3mago vac\u00edo)<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>El hambre enciende el interruptor<\/h3>\n<p>Cuando comes, el cuerpo segrega insulina y las c\u00e9lulas pasan a modo de crecimiento y proliferaci\u00f3n.<\/p>\n<p>En este estado, la autofagia est\u00e1 inhibida.<\/p>\n<p>Si lo comparamos con una tienda, ser\u00eda como cuando no paran de llegar productos y est\u00e1s tan ocupado reponiendo las estanter\u00edas que no tienes tiempo de ordenar el almac\u00e9n.<\/p>\n<p>En cambio, cuando la insulina baja gracias al ayuno, las c\u00e9lulas interpretan que \u00abno llegan nutrientes de fuera\u00bb y entran en modo supervivencia.<\/p>\n<p>Este estado es precisamente <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>la condici\u00f3n en la que la autofagia funciona con m\u00e1s intensidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Se parece a cuando la nevera se queda vac\u00eda y te pones a buscar los alimentos guardados al fondo para gastarlos.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th><\/th>\n<th>Despu\u00e9s de comer<\/th>\n<th>Durante el ayuno<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Insulina<\/td>\n<td>Se segrega<\/td>\n<td>Baja<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Modo de las c\u00e9lulas<\/td>\n<td>Modo de crecimiento y proliferaci\u00f3n<\/td>\n<td>Modo supervivencia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Autofagia<\/td>\n<td>Est\u00e1 inhibida<\/td>\n<td>Funciona con m\u00e1s intensidad<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>El significado de las 16 horas<\/h3>\n<p>Hay estudios que indican que la actividad de la autofagia aumenta de forma notable a partir de unas 16-18 horas desde el inicio del ayuno.<\/p>\n<p>Con unas 12 horas tambi\u00e9n hay cierto efecto, pero por eso <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>el ayuno de 16 horas se recomienda especialmente con fines antienvejecimiento<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>En Jap\u00f3n tambi\u00e9n es conocido porque el m\u00e9dico Atsushi Aoki populariz\u00f3 el m\u00e9todo de \u00abcrear 16 horas o m\u00e1s de est\u00f3mago vac\u00edo, incluidas las horas de sue\u00f1o\u00bb.<\/p>\n<p>Si aprovechas el tiempo desde despu\u00e9s de la cena hasta la comida del d\u00eda siguiente, unas 7-8 horas de ese periodo pasar\u00e1n mientras duermes.<\/p>\n<p>No tener que aguantar mucho tiempo mientras est\u00e1s despierto es una de las razones por las que la duraci\u00f3n de 16 horas resulta f\u00e1cil de mantener.<\/p>\n<p>Si te cuesta saltarte el desayuno, tambi\u00e9n puedes cenar antes y acumular horas de ayuno durante la noche.<\/p>\n<p>Elige la franja horaria en la que puedas hacer las 16 horas sin forzarte, seg\u00fan tu propio ritmo de vida.<\/p>\n<h3>La clave es \u00abevitar el exceso de prote\u00ednas\u00bb<\/h3>\n<p>Se sabe que <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>el exceso de prote\u00ednas inhibe la autofagia<\/strong><\/span>, no solo durante el ayuno, por supuesto, sino tambi\u00e9n en la franja de las comidas.<\/p>\n<p>Tomar una cantidad adecuada de prote\u00ednas y moderar la cantidad total de comida es el truco para favorecer la autofagia a largo plazo.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, las prote\u00ednas tambi\u00e9n son el material de los m\u00fasculos y la piel, as\u00ed que reducirlas de forma extrema ser\u00eda contraproducente.<\/p>\n<p>La comida japonesa, basada en verduras, algas, setas, pescado y derivados de la soja, encaja perfectamente con esta idea.<\/p>\n<h2>Los efectos antienvejecimiento que la autofagia aporta al cuerpo<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/autophagy-aging-img2-es.jpg\" alt=\"Antienvejecimiento y un estilo de vida saludable\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/woman-in-brown-and-white-floral-dress-walking-on-sidewalk-during-daytime-QDr2q7xS9aw?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Viktor Talashuk<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 cambios se producen en el cuerpo cuando se activa la autofagia?<\/p>\n<p>Veamos los principales efectos que se conocen actualmente.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPgreen\">\n<ul>\n<li>\u2460La piel mejora<\/li>\n<li>\u2461Mejora la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/li>\n<li>\u2462Ayuda a mantener la funci\u00f3n cognitiva<\/li>\n<li>\u2463Apoyo al sistema inmunitario<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h3>\u2460La piel mejora<\/h3>\n<p>En las c\u00e9lulas de la piel tambi\u00e9n se acumulan prote\u00ednas viejas.<\/p>\n<p>Hay estudios que indican que, cuando la autofagia las recicla, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>se favorece la renovaci\u00f3n de la piel y mejoran su firmeza y luminosidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>La renovaci\u00f3n de la piel se parece al trabajo de arrancar el papel pintado viejo y poner uno nuevo.<\/p>\n<p>Yo mismo, al cabo de 1-2 meses de empezar a ayunar, empec\u00e9 a notar que \u00abparece que tengo mejor la piel\u00bb.<\/p>\n<h3>\u2461Mejora la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/h3>\n<p>Una de las grandes causas del envejecimiento es la \u00abinflamaci\u00f3n cr\u00f3nica\u00bb.<\/p>\n<p>La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica es un estado en el que es como si dentro del cuerpo un peque\u00f1o fuego siguiera ardiendo sin llama.<\/p>\n<p>Se espera que la autofagia <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>reduzca el nivel de inflamaci\u00f3n del cuerpo<\/strong><\/span> al eliminar los restos de c\u00e9lulas viejas y las prote\u00ednas an\u00f3malas que provocan la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>\u2462Ayuda a mantener la funci\u00f3n cognitiva<\/h3>\n<p>Se sabe que, en enfermedades neurodegenerativas como el alzh\u00e9imer, se acumulan en el cerebro prote\u00ednas an\u00f3malas (como la beta-amiloide).<\/p>\n<p>Como la autofagia ayuda a eliminarlas, se est\u00e1 investigando <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>su posible papel en el mantenimiento de la funci\u00f3n cognitiva y la protecci\u00f3n de las neuronas<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Para entender mejor la relaci\u00f3n entre el ayuno y el cerebro, te ayudar\u00e1 conocerla junto con <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-hgh\/\">c\u00f3mo se libera la hormona del crecimiento con el est\u00f3mago vac\u00edo<\/a>.<\/p>\n<h3>\u2463Apoyo al sistema inmunitario<\/h3>\n<p>La autofagia tambi\u00e9n se encarga de eliminar los virus y las bacterias que han entrado en las c\u00e9lulas.<\/p>\n<p>Por eso tambi\u00e9n se espera que aumente la resistencia frente a las infecciones.<\/p>\n<h3>La clave para aprovechar sus efectos es el \u00abtiempo de ayuno diario\u00bb<\/h3>\n<p>Piel, inflamaci\u00f3n, cerebro, sistema inmunitario: una caracter\u00edstica de la autofagia es lo amplio que es su campo de acci\u00f3n.<\/p>\n<p>Sin embargo, ninguno de estos efectos se consigue ayunando un solo d\u00eda; <span class=\"marker-thickPink\"><strong>se van acumulando poco a poco al repetir cada d\u00eda el tiempo de est\u00f3mago vac\u00edo<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Es lo mismo que pasa con una casa: es m\u00e1s f\u00e1cil mantenerla limpia ordenando un poco cada d\u00eda que esforz\u00e1ndote en una gran limpieza solo una vez al a\u00f1o.<\/p>\n<p>Si lo combinas con un estilo de vida en el que evitas comer en exceso, duermes bien y mueves el cuerpo, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil apoyar el trabajo de la autofagia.<\/p>\n<p>Si quieres comprobar los cambios, tambi\u00e9n te recomiendo apuntar brevemente c\u00f3mo est\u00e1 tu piel, c\u00f3mo te despiertas por la ma\u00f1ana o si te cansas menos durante el d\u00eda.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Lo que m\u00e1s not\u00e9 al seguir con el ayuno fue que desapareci\u00f3 mi cansancio cr\u00f3nico. La sensaci\u00f3n de embotamiento y la pesadez que ten\u00eda cada d\u00eda mejoraron much\u00edsimo en unas pocas semanas. Creo que este es el efecto de la autofagia.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Por qu\u00e9 la autofagia disminuye con la edad y los h\u00e1bitos de vida que influyen<\/h2>\n<h3>La \u00ablimpieza\u00bb que de joven hac\u00edas cada d\u00eda ya no da abasto<\/h3>\n<p>Una casa que de joven limpiabas bien cada d\u00eda, con los a\u00f1os deja de recibir toda la atenci\u00f3n que necesita y las cosas se van acumulando poco a poco.<\/p>\n<p>Se cree que dentro de las c\u00e9lulas ocurre algo parecido.<\/p>\n<p>Si a eso se suman comer en exceso o la falta de sue\u00f1o, la limpieza probablemente se aplace todav\u00eda m\u00e1s.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPorange\">\n<ul>\n<li>Una vida en la que \u00absiempre est\u00e1s comiendo algo\u00bb detiene la limpieza<\/li>\n<li>La falta de sue\u00f1o y de ejercicio tambi\u00e9n son enemigas de la limpieza<\/li>\n<li>Presta atenci\u00f3n tambi\u00e9n a los alimentos procesados y al estr\u00e9s<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h3>Una vida en la que \u00absiempre est\u00e1s comiendo algo\u00bb detiene la limpieza<\/h3>\n<p>En la vida actual, adem\u00e1s del desayuno, la comida y la cena, no es raro pasarse el d\u00eda llev\u00e1ndose algo a la boca: picoteos, tentempi\u00e9s nocturnos, bebidas azucaradas&#8230;<\/p>\n<p>Como cada vez que comes se segrega insulina, <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>las c\u00e9lulas se quedan siempre en el modo de \u00abest\u00e1n llegando nutrientes\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>As\u00ed no hay forma de encontrar tiempo para ordenar el almac\u00e9n.<\/p>\n<p>Explico en detalle c\u00f3mo comer en exceso impide la reparaci\u00f3n celular en <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/overeating-aging-cells\/\">la relaci\u00f3n entre comer en exceso y la reparaci\u00f3n celular<\/a>.<\/p>\n<h3>La falta de sue\u00f1o y de ejercicio tambi\u00e9n son enemigas de la limpieza<\/h3>\n<p>Con una vida en la que te acuestas tarde y comes a altas horas de la noche, tanto el tiempo de est\u00f3mago vac\u00edo como el de sue\u00f1o probablemente se acortan.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, se dice que el ejercicio moderado tambi\u00e9n es un detonante para que la autofagia funcione.<\/p>\n<p>Si pasas mucho tiempo sentado, intenta reservar tambi\u00e9n un tiempo para mover el cuerpo, adem\u00e1s del tiempo de est\u00f3mago vac\u00edo.<\/p>\n<p>Basta con empezar por peque\u00f1os gestos, como subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o caminar el trayecto de una parada.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickPink\"><strong>Reunir estos tres tiempos, \u00abtiempo sin comer\u00bb, \u00abtiempo para dormir bien\u00bb y \u00abtiempo para mover el cuerpo\u00bb, es la base de un estilo de vida que te rejuvenece desde las c\u00e9lulas<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>Presta atenci\u00f3n tambi\u00e9n a los alimentos procesados y al estr\u00e9s<\/h3>\n<p>Los alimentos procesados, como la boller\u00eda, los snacks y los refrescos azucarados, son c\u00f3modos, pero <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>tienden a disparar el az\u00facar en sangre y la insulina<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Con una vida en la que abundan estos alimentos, aunque crees un tiempo de est\u00f3mago vac\u00edo, las c\u00e9lulas probablemente volver\u00e1n a desordenarse f\u00e1cilmente durante las horas de comer.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, cuando el estr\u00e9s intenso se prolonga, solemos acabar echando mano de los dulces o durmiendo peor.<\/p>\n<p>Tener tu propia forma de relajarte, como respirar hondo, pasear o darte un ba\u00f1o templado, tambi\u00e9n es un h\u00e1bito importante para apoyar la limpieza de las c\u00e9lulas.<\/p>\n<p>No hace falta aspirar a la perfecci\u00f3n: <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>basta con ir cambiando una cosa cada vez, empezando por lo que puedas hacer<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h2>Puntos pr\u00e1cticos para sacar el m\u00e1ximo partido a la autofagia durante el ayuno<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/autophagy-aging-img1-es.jpg\" alt=\"La autofagia y el mecanismo de reparaci\u00f3n celular\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/a-woman-in-a-lab-coat-is-doing-something-6q1C_XDNR4s?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>National Cancer Institute<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>Te presento los puntos que conviene tener en cuenta, junto con el ayuno, para activar la autofagia de forma eficaz.<\/p>\n<h3>\u2460Ponte como objetivo 16 horas de ayuno<\/h3>\n<p>Como ya he comentado, 16 horas es una referencia para activar la autofagia.<\/p>\n<p>Te recomiendo empezar con 12 horas e ir alarg\u00e1ndolo poco a poco a medida que el cuerpo se acostumbre.<\/p>\n<p>Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche, a las 12 del mediod\u00eda del d\u00eda siguiente se cumplen justo 16 horas.<\/p>\n<h3>\u2461Durante el ayuno, toma solo bebidas sin calor\u00edas<\/h3>\n<div class=\"ep-box bgc-VPgreen\">\n<ul>\n<li>Agua (del tiempo, fr\u00eda o con gas)<\/li>\n<li>Caf\u00e9 solo (sin az\u00facar)<\/li>\n<li>T\u00e9 verde o infusiones sin az\u00facar<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Ten cuidado, porque <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>si a\u00f1ades leche o az\u00facar se segrega insulina y la autofagia se inhibe<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n explico en detalle c\u00f3mo elegir las bebidas en <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-drinks\/\">c\u00f3mo elegir las bebidas durante el ayuno<\/a>.<\/p>\n<h3>\u2462Mejora la calidad del sue\u00f1o<\/h3>\n<p>La autofagia tambi\u00e9n funciona activamente mientras duermes.<\/p>\n<p>La combinaci\u00f3n de ayuno + sue\u00f1o de calidad es la mejor combinaci\u00f3n para maximizar el efecto antienvejecimiento.<\/p>\n<p>Se dice que terminar de comer 2-3 horas antes de acostarte permite <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>que la autofagia sea m\u00e1s activa durante el sue\u00f1o<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Con solo evitar el m\u00f3vil antes de dormir y acostarte y levantarte a la misma hora, el ritmo de tu cuerpo probablemente se regular\u00e1 con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n<h3>\u2463Usa suplementos como apoyo contra el hambre<\/h3>\n<p>Si te resulta duro el hambre durante el ayuno, tambi\u00e9n puedes recurrir a suplementos.<\/p>\n<p>El <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Unimate Balance de Unicity<\/strong><\/span> que yo usaba me ayud\u00f3 a suavizar la sensaci\u00f3n de hambre durante el ayuno.<\/p>\n<p>Al hacer que el ayuno sea m\u00e1s f\u00e1cil de mantener, tambi\u00e9n resulta m\u00e1s f\u00e1cil beneficiarse de la autofagia a largo plazo.<\/p>\n<h3>\u2464Comb\u00ednalo con ejercicio suave<\/h3>\n<p>Tambi\u00e9n te recomiendo incorporar ejercicio suave, como caminar o estiramientos, durante el tiempo de est\u00f3mago vac\u00edo.<\/p>\n<p>Mover el cuerpo mejora la circulaci\u00f3n y tambi\u00e9n te ayuda a despejarte, as\u00ed que puede servir para distraer el hambre.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>el entrenamiento de fuerza intenso o correr durante mucho tiempo en pleno ayuno pueden provocar mareos o inestabilidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Si haces el ejercicio m\u00e1s intenso en la franja posterior a una comida, la carga para el cuerpo ser\u00e1 menor.<\/p>\n<h2>Precauciones del ayuno de 16 horas con el objetivo de activar la autofagia<\/h2>\n<h3>No hagas ayunos extremadamente largos<\/h3>\n<p>Aunque quieras que la autofagia funcione con fuerza, <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>no es recomendable repetir ayunos de 24 horas o m\u00e1s<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Un ayuno demasiado largo puede provocar p\u00e9rdida de masa muscular, carencias nutricionales, mareos o hipoglucemia.<\/p>\n<p>Al fin y al cabo, una limpieza general tampoco tiene sentido si te pasas y acabas tirando hasta los muebles importantes.<\/p>\n<p>En particular, los ayunos largos de varios d\u00edas sin comer nada son peligrosos para la salud si los haces por tu cuenta.<\/p>\n<p>Si te interesan los ayunos largos, <span class=\"marker-thickPink\"><strong>hazlos siempre bajo la supervisi\u00f3n de un m\u00e9dico o un especialista<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>No lo eches todo a perder con \u00abatracones\u00bb en las horas de comer<\/h3>\n<p>No son pocos los que, como premio por haber aguantado 16 horas, se dan un atrac\u00f3n de dulces, bebidas azucaradas y fritos.<\/p>\n<p>As\u00ed, las calor\u00edas diarias acaban aumentando y resulta m\u00e1s dif\u00edcil controlar el peso y el az\u00facar en sangre.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n dentro de las horas de comer, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>procura practicar el \u00abhara hachi bu\u00bb (la costumbre tradicional japonesa de dejar de comer al 80 % de saciedad) y llevar una alimentaci\u00f3n equilibrada<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>En la primera comida, empezar por las verduras, la sopa y las prote\u00ednas ayuda a evitar los picos de az\u00facar en sangre.<\/p>\n<p>Masticar bien y comer despacio tambi\u00e9n es un truco sencillo para no comer en exceso.<\/p>\n<h3>Qui\u00e9n deber\u00eda consultar con un m\u00e9dico antes de empezar<\/h3>\n<p>Si te encuentras en alguno de estos casos, no empieces por tu cuenta y consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPorange\">\n<ul>\n<li>Personas que toman medicamentos para bajar el az\u00facar en sangre por diabetes u otras causas<\/li>\n<li>Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y personas en edad de crecimiento<\/li>\n<li>Personas con enfermedades cr\u00f3nicas que toman medicaci\u00f3n de forma habitual<\/li>\n<li>Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o con un peso demasiado bajo<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Si durante el ayuno aparecen mareos fuertes, dolor de cabeza, temblor en las manos o sudor fr\u00edo, no te fuerces y toma algo de comida y l\u00edquido.<\/p>\n<p>Los d\u00edas en los que no te encuentres bien, no pasa nada por acortarlo a 12 o 14 horas.<\/p>\n<h3>No olvides hidratarte<\/h3>\n<p>Durante el ayuno disminuye el agua que obtienes de la comida, as\u00ed que es f\u00e1cil que te falte l\u00edquido sin darte cuenta.<\/p>\n<p>La falta de l\u00edquido tambi\u00e9n puede causar dolor de cabeza, pesadez o estre\u00f1imiento.<\/p>\n<p>Procura <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>beber agua o t\u00e9 poco a poco y con frecuencia, antes de tener sed<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 tener en cuenta para no perder m\u00fasculo<\/h3>\n<p>Si sigues con el ayuno de 16 horas, la cantidad diaria de comida disminuye y puede faltarte prote\u00edna, que es el material de los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Si pierdes m\u00fasculo, el metabolismo basal baja y tu cuerpo, al contrario de lo que buscas, engordar\u00e1 y se cansar\u00e1 con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n<p>Con las prote\u00ednas no conviene ni pasarse ni quedarse corto, as\u00ed que en cada comida incluye huevos, pescado, carne o derivados de la soja, tomando como referencia m\u00e1s o menos el tama\u00f1o de la palma de tu mano.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, hacer ejercicios de fuerza sencillos, como sentadillas, varias veces por semana te ayudar\u00e1 a conservar el m\u00fasculo.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes sobre la autofagia y el ayuno de 16 horas<\/h2>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfLa autofagia funciona tambi\u00e9n con un ayuno de 12 horas?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Se cree que con unas 12 horas tambi\u00e9n hay cierto efecto.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Empieza primero con 12 horas y, cuando te acostumbres, ve alarg\u00e1ndolo poco a poco a 14 y 16 horas<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfPuedo tomar caf\u00e9 solo durante el ayuno?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Si es caf\u00e9 solo, sin az\u00facar ni leche, no hay problema.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, tomarlo en exceso puede irritar el est\u00f3mago o hacer que duermas peor, as\u00ed que modera su consumo a partir de media tarde.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfNo sirve de nada si no hago el ayuno de 16 horas todos los d\u00edas?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>No pasa nada si no es todos los d\u00edas.<\/p>\n<p>Crear un tiempo de est\u00f3mago vac\u00edo aunque sea unos d\u00edas a la semana tiene sentido, y <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>lo m\u00e1s importante probablemente sea mantenerlo mucho tiempo sin forzarte<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfCu\u00e1nto tiempo tengo que seguir para notar los efectos?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Los efectos de la autofagia no aparecen enseguida con uno o dos ayunos.<\/p>\n<p>Te recomiendo observar los cambios en tu estado f\u00edsico, tu piel y tu resistencia al cansancio a lo largo de semanas o meses.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2>Crea un cuerpo que se rejuvenece desde las c\u00e9lulas con el h\u00e1bito de la autofagia a partir de los 40<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/autophagy-aging-img3-es.jpg\" alt=\"H\u00e1bitos saludables para rejuvenecer con el ayuno\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/a-woman-eating-a-sandwich-zAmgexmkepo?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Fotos<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>Se dice que la autofagia funciona peor a medida que aumenta la edad.<\/p>\n<p>Por eso mismo, <span class=\"marker-thickPink\"><strong>precisamente a partir de los 40 es importante tener el h\u00e1bito de activar conscientemente la autofagia<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>\u00abEl envejecimiento no se puede frenar\u00bb puede que sea solo una creencia<\/h3>\n<p>Tendemos a pensar que \u00abes inevitable que el cuerpo se deteriore con la edad\u00bb.<\/p>\n<p>Pero las investigaciones est\u00e1n mostrando que, si apoyamos adecuadamente la funci\u00f3n de autorreparaci\u00f3n de las c\u00e9lulas, es <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>posible ralentizar la velocidad del envejecimiento<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>El ayuno de 16 horas es probablemente uno de los medios m\u00e1s sencillos y eficaces para conseguirlo.<\/p>\n<h3>La constancia es el mejor antienvejecimiento<\/h3>\n<p>Como te coment\u00e9 en las preguntas frecuentes, los efectos de la autofagia no se notan a simple vista en poco tiempo.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Lo que acumulas cada d\u00eda se manifiesta en el cuerpo como cambios a nivel celular<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>En mi caso, tras mantenerlo 3 meses, no solo perd\u00ed 15 kg, sino que empec\u00e9 a notar claramente que me cansaba menos durante el d\u00eda y ten\u00eda la mente m\u00e1s despejada.<\/p>\n<p>Empieza por un h\u00e1bito sencillo: \u00absaltarte el desayuno y comer a partir del mediod\u00eda\u00bb.<\/p>\n<p>Si tienes dudas sobre tu salud, avanza a tu ritmo consult\u00e1ndolo con un m\u00e9dico.<\/p>\n<p>Si quieres conocer los fundamentos del ayuno intermitente, echa un vistazo tambi\u00e9n a la <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/if-fasting\/\">gu\u00eda completa del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">La autofagia es un mecanismo que tu cuerpo ya trae de serie, sin necesidad de tomar ninguna \u00abmedicina para rejuvenecer\u00bb. El ayuno de 16 horas es el interruptor que ENCIENDE ese mecanismo. Puedes empezar hoy mismo.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<p>\u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/if-fasting\/\">\u3010Gu\u00eda completa para principiantes\u3011\u00bfQu\u00e9 es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, c\u00f3mo hacerlo y por qu\u00e9 no adelgazas, explicado de forma sencilla<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-aging\/\">\u3010Tu edad aparente cambia\u3011\u00bfEs verdad que el ayuno de 16 horas rejuvenece? C\u00f3mo reducir la inflamaci\u00f3n para rejuvenecer la piel y el cuerpo<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-hgh\/\">\u3010El secreto para rejuvenecer\u3011\u00bfC\u00f3mo se libera la hormona del crecimiento con el est\u00f3mago vac\u00edo? 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Te explicamos de forma sencilla, incluso si eres principiante, por qu\u00e9 el ayuno de 16 horas facilita que la autofagia se active, los efectos que se pueden esperar en la piel, la inflamaci\u00f3n y el cerebro, la forma correcta de hacerlo, consejos sobre bebidas y sue\u00f1o, y las precauciones para no excederte.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":166,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[24,5,22,26,25],"class_list":["post-169","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mejora-de-salud","tag-antienvejecimiento","tag-autofagia","tag-ayuno-16-horas","tag-longevidad","tag-reparacion-celular"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/169","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=169"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/169\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1014,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/169\/revisions\/1014"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/166"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=169"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=169"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=169"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}