{"id":160,"date":"2026-03-25T09:00:00","date_gmt":"2026-03-25T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/?p=160"},"modified":"2026-10-22T10:12:22","modified_gmt":"2026-10-22T08:12:22","slug":"168-fasting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/168-fasting\/","title":{"rendered":"\u3010Con horario es m\u00e1s f\u00e1cil seguir\u3011C\u00f3mo hacer el ayuno 16:8. Horarios seg\u00fan tu estilo de vida, la ventana de 8 horas para comer y c\u00f3mo empezar en 4 semanas"},"content":{"rendered":"<p>\u00abEl ayuno intermitente parece dif\u00edcil&#8230; quiz\u00e1 yo no sea capaz\u00bb.<\/p>\n<p>\u00bfTe sientes as\u00ed y no terminas de dar el primer paso?<\/p>\n<p>En realidad, el <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>m\u00e9todo de ayuno 16:8<\/strong><\/span> est\u00e1 llamando la atenci\u00f3n en todo el mundo como una de las formas de ayuno intermitente que incluso los principiantes pueden empezar sin forzarse.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo te explico todo sobre el m\u00e9todo 16:8: c\u00f3mo funciona, c\u00f3mo empezar, las reglas sobre qu\u00e9 beber durante el ayuno y los obst\u00e1culos m\u00e1s habituales.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Al principio yo tambi\u00e9n pensaba: \u00abEs imposible pasar 16 horas sin comer\u00bb. Pero cuando lo prob\u00e9 de verdad, result\u00f3 mucho m\u00e1s f\u00e1cil de lo que imaginaba, \u00a1y ya llevo m\u00e1s de 2 a\u00f1os haci\u00e9ndolo!<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el m\u00e9todo de ayuno 16:8? Entiende c\u00f3mo funciona el ayuno intermitente<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/168-fasting-es-r1.jpg\" alt=\"Ventana horaria del ayuno 16:8\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/a-clock-on-a-table--4sTc8gIh_U?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Isidro Lam<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>El m\u00e9todo de ayuno 16:8 es una forma de alimentarse en la que, de las 24 horas del d\u00eda, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>ayunas durante 16 horas y concentras tus comidas en las 8 horas restantes<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Es como fijar el \u00abhorario de apertura\u00bb de una tienda: el est\u00f3mago y los intestinos trabajan solo 8 horas, y durante las otras 16 la tienda est\u00e1 cerrada y descansan.<\/p>\n<p>Es el m\u00e9todo m\u00e1s practicado dentro del ayuno intermitente (IF), y tambi\u00e9n se le llama \u00abayuno de 16 horas\u00bb o \u00abdieta de las 8 horas\u00bb.<\/p>\n<h3>\u00bfPor qu\u00e9 16 horas?<\/h3>\n<p>Se dice que, unas 10 a 12 horas despu\u00e9s de dejar de comer, el cuerpo humano entra en un \u00abmodo quema de grasa\u00bb en el que convierte la grasa almacenada en energ\u00eda.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, hay estudios que indican que, al superar las 16 horas, se activa la <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>autofagia (la funci\u00f3n de autorreparaci\u00f3n de las c\u00e9lulas)<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>La autofagia es el mecanismo por el que el cuerpo descompone y recicla las c\u00e9lulas envejecidas y las prote\u00ednas que ya no necesita.<\/p>\n<p>Viene a ser una especie de \u00ablimpieza a fondo de las c\u00e9lulas\u00bb, en la que se retiran las piezas viejas y se sustituyen por otras nuevas.<\/p>\n<p>Se cree que, cuando esta funci\u00f3n se activa, contribuye al rejuvenecimiento a nivel celular y al mantenimiento de la salud.<\/p>\n<h3>En realidad, se consigue \u00absolo salt\u00e1ndote el desayuno\u00bb<\/h3>\n<p>Cuando oyes \u00ab16 horas sin comer\u00bb, puede que te parezca bastante duro.<\/p>\n<p>Pero, en realidad, las horas de sue\u00f1o cuentan como tiempo de ayuno, as\u00ed que es mucho m\u00e1s f\u00e1cil de lo que piensas.<\/p>\n<p>Por ejemplo, si terminas de cenar a las 20:00, completar\u00e1s un ayuno de 16 horas si no comes nada hasta las 12:00 del d\u00eda siguiente.<\/p>\n<h3>Diferencias con otras distribuciones horarias<\/h3>\n<p>Para limitar las horas en las que comes, adem\u00e1s del 16:8 existen otras distribuciones horarias.<\/p>\n<table>\n<tr>\n<th>M\u00e9todo<\/th>\n<th>Horas de ayuno<\/th>\n<th>Caracter\u00edsticas<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>12:12<\/td>\n<td>12 horas<\/td>\n<td>Basta con dejar espacio entre la cena y el desayuno. Ideal como periodo de adaptaci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>14:10<\/td>\n<td>14 horas<\/td>\n<td>F\u00e1cil de adoptar para quienes encuentran duro el 16:8, para mujeres y para personas mayores<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>16:8<\/td>\n<td>16 horas<\/td>\n<td>Buen equilibrio entre efecto y facilidad para mantenerlo; el m\u00e1s habitual<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>18:6<\/td>\n<td>18 horas<\/td>\n<td>Para quienes ya est\u00e1n acostumbrados al 16:8. El hambre suele hacerse m\u00e1s dura<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n<p>Si es tu primera vez, lo m\u00e1s razonable es <span class=\"marker-thickPink\"><strong>empezar con el 12:12 o el 14:10 e ir acerc\u00e1ndote poco a poco al 16:8<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Si sumas 8 horas de sue\u00f1o y el tiempo de actividad por la ma\u00f1ana, en la mayor\u00eda de los casos se consigue, en la pr\u00e1ctica, \u00absolo salt\u00e1ndote el desayuno\u00bb. Parece dif\u00edcil, pero es sorprendentemente sencillo, \u00bfverdad?<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>C\u00f3mo empezar el m\u00e9todo 16:8 y c\u00f3mo decidir tus horas de ayuno<\/h2>\n<p>Para empezar de verdad con el m\u00e9todo 16:8, lo primero importante es <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>decidir una ventana horaria (las 8 horas en las que puedes comer) que encaje con tu ritmo de vida<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>Patrones de horario de comidas m\u00e1s habituales<\/h3>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<ul>\n<li>12:00-20:00: patr\u00f3n que empieza con la comida del mediod\u00eda (sin desayuno; el m\u00e1s popular)<\/li>\n<li>10:00-18:00: patr\u00f3n desde una comida un poco temprana hasta la media tarde<\/li>\n<li>13:00-21:00: patr\u00f3n desde primera hora de la tarde hasta bastante entrada la noche<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>El m\u00e1s habitual es el patr\u00f3n de \u00ab12:00 a 20:00\u00bb.<\/p>\n<p>Como solo tienes que saltarte el desayuno y empezar con la comida del mediod\u00eda, no necesitas cambiar mucho tus h\u00e1bitos.<\/p>\n<h3>Horarios recomendados seg\u00fan tu estilo de vida<\/h3>\n<p>Aunque sea el mismo ayuno 16:8, la franja horaria m\u00e1s adecuada cambia seg\u00fan tu estilo de vida.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPgreen\">\n<ul>\n<li>Trabajadores de oficina con jornada diurna: 12:00-20:00 (comida y cena completas; por la ma\u00f1ana, solo caf\u00e9 o agua)<\/li>\n<li>Personas madrugadoras que se acuestan pronto: 9:00-17:00 (el desayuno y la comida como base, y una cena temprana)<\/li>\n<li>Personas con compromisos por la noche o que cenan tarde en familia: 13:00-21:00 (retrasar la comida para ajustarse a la cena)<\/li>\n<li>Personas con ma\u00f1anas ajetreadas por las tareas de casa o la crianza: 10:00-18:00 (la primera comida, tras un respiro despu\u00e9s del desayuno de la familia)<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Lo importante no es \u00abqu\u00e9 franja horaria es la correcta\u00bb, sino <span class=\"marker-thickPink\"><strong>si puedes mantener casi la misma franja horaria todos los d\u00edas<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>\u00bfCenar antes o saltarte el desayuno?<\/h3>\n<p>Hay, a grandes rasgos, dos formas de conseguir las 16 horas: \u00absaltarte el desayuno\u00bb o \u00abadelantar la cena\u00bb.<\/p>\n<p>La ventaja de saltarte el desayuno es que te resulta m\u00e1s f\u00e1cil disfrutar de la cena con tu familia o tus amigos, y es m\u00e1s f\u00e1cil de mantener.<\/p>\n<p>Adelantar la cena permite que el est\u00f3mago y los intestinos descansen antes de dormir, as\u00ed que es adecuado para quienes quieren mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n<p>Si dudas de cu\u00e1l te va mejor, echa tambi\u00e9n un vistazo al <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-skip-breakfast\/\">art\u00edculo que compara saltarse el desayuno y cenar temprano<\/a>.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo ajustarlo en d\u00edas libres o con planes<\/h3>\n<p>En los d\u00edas libres es dif\u00edcil mantener el mismo horario que entre semana, porque te levantas m\u00e1s tarde o tienes planes para comer fuera.<\/p>\n<p>Esos d\u00edas no pasa nada si desplazas tu franja de comidas 1 o 2 horas.<\/p>\n<p>Si un d\u00eda comes hasta tarde por una cena con amigos o algo similar, es m\u00e1s f\u00e1cil ajustarlo si retrasas un poco la primera comida del d\u00eda siguiente para asegurar las horas de ayuno.<\/p>\n<p>Incluso un \u00abestilo flexible\u00bb, en el que respetas el 16:8 solo los 5 d\u00edas laborables y te relajas el fin de semana, es m\u00e1s que suficiente si lo que priorizas es la constancia.<\/p>\n<h3>Usa la primera semana como periodo de adaptaci\u00f3n<\/h3>\n<p>Si te cuesta fijarte las 16 horas como objetivo desde el principio, tambi\u00e9n puedes empezar con un ayuno de 12 horas e ir alargando poco a poco las horas de ayuno.<\/p>\n<p>Acostumbrando al cuerpo poco a poco, podr\u00e1s mantenerlo sin forzarte.<\/p>\n<p>Por lo que sent\u00ed al probarlo yo mismo, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>los primeros 3 a 5 d\u00edas fueron los m\u00e1s duros, y pasada la primera semana el cuerpo se acostumbr\u00f3 sin problema<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>Plan de adaptaci\u00f3n de 4 semanas<\/h3>\n<div class=\"ep-box bgc-VPgreen\">\n<ol>\n<li>Semana 1: ayuno de 12 horas (ej.: de las 20:00 a las 8:00 del d\u00eda siguiente). Empieza por dejar de picar por la noche y antes de dormir<\/li>\n<li>Semana 2: ayuno de 14 horas (ej.: de las 20:00 a las 10:00 del d\u00eda siguiente). Retrasa un poco el desayuno y pasa la ma\u00f1ana con caf\u00e9 o agua<\/li>\n<li>Semana 3: ayuno de 16 horas solo los d\u00edas laborables (ej.: de las 20:00 a las 12:00 del d\u00eda siguiente). En los d\u00edas libres, 14 horas tambi\u00e9n est\u00e1 bien<\/li>\n<li>Semana 4: intenta hacer el 16:8 todos los d\u00edas. Los d\u00edas en que no te encuentres bien o tengas planes, no te fuerces<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p>Este plan es solo orientativo, as\u00ed que aj\u00fastalo a tu ritmo seg\u00fan c\u00f3mo te encuentres.<\/p>\n<p>Si en alg\u00fan momento el hambre o el cansancio se te hacen duros, no pasa nada si vuelves al horario de la semana anterior y te tomas otra semana para volver a adaptarte.<\/p>\n<p>Aunque no llegues al 16:8 en 4 semanas, si mantienes las 12 o 14 horas, eso ya es un primer paso para ordenar tus horarios de comida.<\/p>\n<h2>Gu\u00eda completa de lo que puedes y no puedes beber durante el ayuno<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/168-fasting-es-r2.jpg\" alt=\"Preparaci\u00f3n de comidas saludables\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/person-holding-a-bowl-of-roasted-vegetables-with-sauce-AQUnRaCaSYI?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Vitalii Kyktov<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>En el m\u00e9todo 16:8, elegir bien qu\u00e9 bebes durante el ayuno es muy importante.<\/p>\n<p>Ten cuidado, porque <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>si tomas bebidas con calor\u00edas, el efecto del ayuno se reduce<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>Gu\u00eda orientativa de lo que puedes y no puedes beber<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Se puede beber \u2705<\/th>\n<th>No se debe beber \u274c<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Agua (del tiempo, fr\u00eda o con gas)<\/td>\n<td>Leche y bebida de soja<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Caf\u00e9 solo (sin az\u00facar)<\/td>\n<td>Caf\u00e9 o t\u00e9 con az\u00facar<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>T\u00e9 verde, t\u00e9 negro e infusiones sin az\u00facar<\/td>\n<td>Zumos y batidos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rooibos<\/td>\n<td>Bebidas isot\u00f3nicas<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Para simplificar, basta con recordar que, en general, las <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>bebidas sin calor\u00edas<\/strong><\/span> est\u00e1n permitidas.<\/p>\n<p>El caf\u00e9 es un gran aliado durante el ayuno, y se dice que tambi\u00e9n ayuda a aliviar la sensaci\u00f3n de hambre.<\/p>\n<p>Si quieres saber m\u00e1s sobre las bebidas, lee tambi\u00e9n el <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-drinks\/\">art\u00edculo sobre las bebidas que puedes tomar durante el ayuno<\/a>.<\/p>\n<h3>Trucos para aliviar el hambre con bebidas<\/h3>\n<p>Cuando tengas hambre, beber despacio un t\u00e9 caliente o agua caliente suele ayudar a calmar el est\u00f3mago.<\/p>\n<p>El agua con gas da sensaci\u00f3n de est\u00f3mago lleno, as\u00ed que puede servirte cuando quieras superar una oleada de hambre intensa.<\/p>\n<p>Si decides de antemano a qu\u00e9 horas vas a beber, por ejemplo \u00abun vaso a las 10 y otro a las 11\u00bb, el tiempo que pasas pendiente del hambre se acorta.<\/p>\n<h3>Cuidado con tomar demasiado caf\u00e9<\/h3>\n<p>El caf\u00e9 solo es un aliado muy \u00fatil, pero si tomas varias tazas con el est\u00f3mago vac\u00edo, puede irritarte el est\u00f3mago o ponerte nervioso.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, la cafe\u00edna a \u00faltima hora de la tarde puede hacer que duermas peor por la noche.<\/p>\n<p>Lo recomendable es <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>limitar el caf\u00e9 a 1 o 2 tazas, sobre todo por la ma\u00f1ana<\/strong><\/span>, y pasarte despu\u00e9s al agua o a t\u00e9s con poca cafe\u00edna.<\/p>\n<h3>Hidr\u00e1tate de forma consciente<\/h3>\n<p>Durante el ayuno es especialmente importante beber suficiente l\u00edquido.<\/p>\n<p>Intenta tomar agua o t\u00e9, con una referencia de 1,5 a 2 litros al d\u00eda.<\/p>\n<p>En las \u00e9pocas calurosas en las que sudas m\u00e1s o los d\u00edas en que haces ejercicio, te quedar\u00e1s m\u00e1s tranquilo si procuras beber un poco m\u00e1s de lo habitual.<\/p>\n<p>La falta de l\u00edquido favorece los dolores de cabeza y el cansancio, as\u00ed que acost\u00fambrate a beber poco a poco antes de tener sed.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">El caf\u00e9 solo durante el ayuno se ha convertido en mi costumbre de cada ma\u00f1ana. Me ayuda a concentrarme y hace que el hambre se lleve mejor, as\u00ed que te lo recomiendo mucho.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>C\u00f3mo organizar las comidas en las 8 horas: \u00bfqu\u00e9 y cu\u00e1ntas veces comer?<\/h2>\n<h3>Lo orientativo es comer 2 o 3 veces dentro de las 8 horas<\/h3>\n<p>En el ayuno 16:8, lo habitual es repartir la alimentaci\u00f3n en 2 o 3 comidas dentro de las 8 horas.<\/p>\n<p>Por ejemplo, con el patr\u00f3n de 12:00 a 20:00, es f\u00e1cil organizarse con la primera comida a las 12:00, un tentempi\u00e9 ligero hacia las 16:00 y la segunda comida hacia las 19:30.<\/p>\n<p>No es que puedas comer todas las veces que quieras dentro de las 8 horas: <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>si comes sin parar, el est\u00f3mago y los intestinos no descansan y se pierden las ventajas del 16:8<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>En la primera comida, empieza por \u00abprote\u00ednas y verduras\u00bb<\/h3>\n<p>Si al romper un ayuno de 16 horas comes de golpe mucho dulce o mucho arroz blanco, el az\u00facar en sangre tiende a subir bruscamente.<\/p>\n<p>Lo b\u00e1sico en la primera comida es empezar por la fibra de las verduras, las setas o las algas, y tomar suficiente prote\u00edna de carne, pescado, huevos o derivados de la soja.<\/p>\n<p>Los hidratos de carbono, como el arroz o el pan, t\u00f3malos al final y en una cantidad adecuada.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Solo con seguir el orden \u00abverduras \u2192 prote\u00ednas \u2192 hidratos de carbono\u00bb<\/strong><\/span>, aunque el men\u00fa sea el mismo, el az\u00facar en sangre tiende a subir de forma m\u00e1s suave, y eso tambi\u00e9n ayuda a evitar la somnolencia y el cansancio de la tarde.<\/p>\n<h3>En la \u00faltima comida, piensa en la saciedad<\/h3>\n<p>La \u00faltima comida de las 8 horas es una comida importante, porque es la que haces antes de entrar en las siguientes 16 horas de ayuno.<\/p>\n<p>Si tomas de forma equilibrada prote\u00ednas, fibra y grasas de buena calidad, te sentir\u00e1s saciado m\u00e1s tiempo y el hambre de la noche y de la ma\u00f1ana siguiente se suavizar\u00e1.<\/p>\n<p>En cambio, si la \u00faltima comida se centra en los hidratos, por ejemplo solo un plato de fideos o solo un bol de arroz con algo por encima, es m\u00e1s f\u00e1cil que el hambre aparezca pronto.<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 elegir si comes fuera o en una tienda de conveniencia<\/h3>\n<p>Incluso si recurres a comer fuera o a una tienda de conveniencia, por ejemplo para la comida en los d\u00edas de trabajo, puedes compaginarlo con el ayuno 16:8 solo con elegir un poco mejor.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPorange\">\n<ul>\n<li>Restaurantes de men\u00fa: elige men\u00fas que incluyan un plato principal y peque\u00f1as guarniciones, como pescado a la parrilla o cerdo con jengibre<\/li>\n<li>Tiendas de conveniencia: combina pechuga de pollo cocida, huevos cocidos, ensalada, sopa de miso (sopa de pasta de soja fermentada) y un onigiri (bola de arroz), por ejemplo<\/li>\n<li>Comida r\u00e1pida: evita los men\u00fas con patatas fritas y bebidas azucaradas, y pide el plato suelto con una ensalada<\/li>\n<li>Cuando solo hay fideos: elige los que lleven muchos ingredientes y no te bebas todo el caldo<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Si encadenas comidas que son \u00absolo un bol de arroz, solo fideos o solo boller\u00eda dulce\u00bb, el hambre llega antes y el ayuno se hace m\u00e1s duro, as\u00ed que ten cuidado.<\/p>\n<h3>Ejemplo de men\u00fa de un d\u00eda con el patr\u00f3n de 12:00 a 20:00<\/h3>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<ul>\n<li>Ma\u00f1ana (en ayuno): bebidas sin calor\u00edas como agua, agua caliente o caf\u00e9 solo<\/li>\n<li>12:00 primera comida: ensalada, pescado a la plancha o pollo, sopa de miso (sopa de pasta de soja fermentada) y un cuenco peque\u00f1o de arroz<\/li>\n<li>16:00 tentempi\u00e9: un pu\u00f1ado de frutos secos, un huevo cocido, yogur sin az\u00facar, etc.<\/li>\n<li>19:30 segunda comida: un plato peque\u00f1o de verduras, un plato principal de tofu o carne, alimentos fermentados como el natto (soja fermentada) y poco arroz<\/li>\n<li>A partir de las 20:00: ayuno hasta las 12:00 del d\u00eda siguiente (agua y t\u00e9 permitidos)<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>El ayuno 16:8 es un m\u00e9todo para decidir las horas en las que comes, pero <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>cuidar lo que comes durante esas 8 horas hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil aprovechar mejor sus efectos<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>El ejercicio, suave y dentro de las horas en que comes<\/h3>\n<p>Combinar el ayuno 16:8 con ejercicio puede ayudarte a\u00fan m\u00e1s a mejorar tu forma f\u00edsica.<\/p>\n<p>Sin embargo, si mientras a\u00fan no est\u00e1s acostumbrado haces ejercicio intenso con el est\u00f3mago vac\u00edo durante el ayuno, puede provocarte mareos o un cansancio fuerte.<\/p>\n<p>Al principio, lo recomendable es caminar, hacer estiramientos o un entrenamiento de fuerza ligero dentro de las horas en las que comes, o justo antes o despu\u00e9s.<\/p>\n<p>Los d\u00edas en que hagas entrenamiento de fuerza, toma suficiente prote\u00edna en las comidas para aportar a tus m\u00fasculos el material que necesitan.<\/p>\n<h2>Los primeros obst\u00e1culos del ayuno 16:8 y c\u00f3mo superarlos<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/168-fasting-es-r1.jpg\" alt=\"Obst\u00e1culos del ayuno 16:8 y c\u00f3mo superarlos\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/a-clock-on-a-table--4sTc8gIh_U?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Isidro Lam<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>Muchas de las personas que abandonan tras empezar el ayuno 16:8 <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>se topan con algunos obst\u00e1culos durante las primeras 1 o 2 semanas<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Veamos juntos los obst\u00e1culos m\u00e1s habituales y c\u00f3mo superarlos.<\/p>\n<h3>\u2460 El hambre es tan fuerte que no puedes concentrarte<\/h3>\n<p>Al principio del ayuno, puede que el hambre no te deje concentrarte en el trabajo o que te irrites con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n<p>En ese caso, si llevas un estilo de vida nocturno, prueba a fijar tu franja de comidas m\u00e1s tarde por la noche y ajustar la ventana horaria para poder comer hasta poco antes de dormir.<\/p>\n<p>Si aun as\u00ed te resulta duro, incorporar un suplemento tambi\u00e9n es una opci\u00f3n.<\/p>\n<p>Yo us\u00e9 un suplemento llamado <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Unimate Balance de Unicity<\/strong><\/span>, y la sensaci\u00f3n de hambre durante el ayuno se me hizo mucho m\u00e1s llevadera.<\/p>\n<h3>\u2461 Cuando llega la hora de comer, comes demasiado<\/h3>\n<p>Hay personas que, al terminar el ayuno y llegar la hora de comer, acaban comiendo de m\u00e1s por la sensaci\u00f3n de liberaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Es natural que, despu\u00e9s de haberte aguantado, te apetezca comer como si fuera un premio.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Si procuras comer despacio el primer bocado<\/strong><\/span>, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil evitar comer de m\u00e1s de forma natural.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n funciona empezar por algo f\u00e1cil de digerir, como una ensalada o una sopa, y tomar despu\u00e9s el plato principal.<\/p>\n<h3>\u2462 El peso apenas cambia<\/h3>\n<p>Aunque empieces a ayunar, es posible que durante las primeras 2 semanas el peso no cambie mucho.<\/p>\n<p>Es la etapa en la que el cuerpo se est\u00e1 adaptando a la nueva forma de comer, as\u00ed que <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>lo importante es seguir sin agobiarte<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Parece que, tras 3 o 4 semanas, en muchos casos se empiezan a notar cambios en el cuerpo.<\/p>\n<p>Si aun as\u00ed no notas cambios, revisa si ha aumentado la cantidad que comes en las 8 horas o si tomas m\u00e1s bebidas azucaradas o dulces.<\/p>\n<h3>\u2463 Aparecen cansancio o dolor de cabeza por la ma\u00f1ana<\/h3>\n<p>Mientras a\u00fan no est\u00e1s acostumbrado al ayuno, puedes sentir cansancio o dolor de cabeza por la ma\u00f1ana.<\/p>\n<p>A veces la causa es la falta de l\u00edquido o de sal, as\u00ed que una opci\u00f3n es beber un vaso de agua o de agua caliente nada m\u00e1s levantarte y reponer sal con, por ejemplo, una sopa de miso (sopa de pasta de soja fermentada).<\/p>\n<p>Si los s\u00edntomas son fuertes o duran varios d\u00edas, acorta las horas de ayuno y observa c\u00f3mo evolucionas.<\/p>\n<h3>\u2464 Tus horarios de comida no coinciden con los de tu familia<\/h3>\n<p>Si vives en familia y solo t\u00fa comes a otras horas, puede costarte mantenerlo porque no os sent\u00e1is juntos a la mesa.<\/p>\n<p>En ese caso, lo recomendable es volver a fijar tu franja de 8 horas ajust\u00e1ndola a la hora de la cena familiar.<\/p>\n<p>Si le dices a tu familia \u00aba partir de tal hora intento no comer\u00bb, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil contar con su colaboraci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Qui\u00e9n deber\u00eda evitar el ayuno 16:8<\/h3>\n<p>Si te encuentras en alguno de estos casos, consulta con tu m\u00e9dico o con un dietista-nutricionista antes de empezar el ayuno 16:8.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPorange\">\n<ul>\n<li>Personas con enfermedades cr\u00f3nicas como la diabetes que toman medicaci\u00f3n o usan insulina<\/li>\n<li>Embarazadas, mujeres en periodo de lactancia o que est\u00e9n planeando un embarazo<\/li>\n<li>Ni\u00f1os en edad de crecimiento, personas mayores y personas con un peso demasiado bajo<\/li>\n<li>Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Si aparecen mareos, inestabilidad o un dolor de cabeza fuerte, no te fuerces: interrumpe el ayuno y come algo.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes sobre el ayuno 16:8<\/h2>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfEl ayuno 16:8 no sirve de nada si no lo hago todos los d\u00edas?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Si puedes hacerlo a diario, mejor que mejor, pero mantenerlo solo los d\u00edas laborables, o solo 4 o 5 d\u00edas a la semana, tambi\u00e9n tiene sentido.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>M\u00e1s que buscar la perfecci\u00f3n, prioriza una forma que puedas mantener durante mucho tiempo<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfPuedo comer lo que quiera dentro de las 8 horas?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Respetar el horario ya tiene cierto sentido, pero si comes demasiado o tomas mucho dulce, ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil notar los efectos.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Procura llevar una alimentaci\u00f3n equilibrada, centrada en prote\u00ednas y verduras<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfPuedo hacer el ayuno 16:8 si trabajo de noche o por turnos?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Es posible incorporarlo si decides tus 8 horas de comidas seg\u00fan las horas en las que est\u00e1s despierto.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, si tu horario de trabajo cambia mucho de un d\u00eda a otro, te quedar\u00e1s m\u00e1s tranquilo si no te obsesionas con las 16 horas y empiezas probando con unas 14 horas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2>Cambios en el cuerpo y efectos que puedes esperar al mantener el ayuno de 16 horas<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/168-fasting-es-r3.jpg\" alt=\"Ayuno y estilo de vida saludable\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de <a href='https:\/\/unsplash.com\/photos\/a-plate-of-colorful-fresh-fruit-qIpeKKZgAfY?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>hana hana<\/a> en <a href='https:\/\/unsplash.com\/?utm_source=matsuhealth&#038;utm_medium=referral'>Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 cambios se producen en el cuerpo al mantener el m\u00e9todo 16:8?<\/p>\n<p>Te cuento mi experiencia personal y los efectos que se suelen describir.<\/p>\n<h3>Cambios en el peso y en la figura<\/h3>\n<p>El cambio que m\u00e1s f\u00e1cilmente se nota es el del peso.<\/p>\n<p>En mi caso, tras mantener el ayuno 16:8 durante 3 meses, <span class=\"marker-thickPink\"><strong>consegu\u00ed perder 15 kg, pasando de 70 kg a 55 kg<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Sinceramente, me sorprendi\u00f3 que se produjera un cambio as\u00ed sin restricciones alimentarias exageradas ni ejercicio intenso, solo decidiendo las horas en las que com\u00eda.<\/p>\n<h3>La mente se despeja y mejora la concentraci\u00f3n en el trabajo<\/h3>\n<p>Al mantener el ayuno, fue desapareciendo esa sensaci\u00f3n de tener la cabeza embotada durante el trabajo.<\/p>\n<p>Se cree que se debe a que, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>al desaparecer las subidas y bajadas bruscas del az\u00facar en sangre, el cerebro recibe un aporte de energ\u00eda estable<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Parece que muchas personas notan sobre todo una mejora de la concentraci\u00f3n por la ma\u00f1ana.<\/p>\n<h3>El cansancio cr\u00f3nico se va con m\u00e1s facilidad<\/h3>\n<p>Se dice que, cuando el ayuno activa la autofagia, se eliminan los desechos del organismo y el cansancio se acumula menos.<\/p>\n<p>En mi caso, la sensaci\u00f3n de fatiga cr\u00f3nica que antes notaba todos los d\u00edas mejor\u00f3 bastante a las pocas semanas de empezar el ayuno.<\/p>\n<p>Si quieres saber m\u00e1s sobre sus efectos, consulta tambi\u00e9n el <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/16jikan-fasting\/\">art\u00edculo sobre los efectos del ayuno de 16 horas y c\u00f3mo hacerlo<\/a>.<\/p>\n<p>Si quieres saber m\u00e1s sobre el ayuno intermitente, echa tambi\u00e9n un vistazo a la <a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/if-fasting\/\">gu\u00eda completa del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Cuando el ayuno de 16 horas deja de ser \u00abaguantarse algo\u00bb y pasa a sentirse como \u00absimplemente decidir a qu\u00e9 hora como\u00bb, resulta mucho m\u00e1s f\u00e1cil mantenerlo. Empieza probando solo la primera semana.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<p>\u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/if-fasting\/\">\u3010Gu\u00eda completa para principiantes\u3011\u00bfQu\u00e9 es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, c\u00f3mo hacerlo y por qu\u00e9 no adelgazas, explicado de forma sencilla<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/16jikan-fasting\/\">\u3010Se hace mientras duermes\u3011Efectos del ayuno de 16 horas y c\u00f3mo hacerlo bien. \u00bfSe puede tomar caf\u00e9? Por qu\u00e9 no adelgazas y precauciones<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-skip-breakfast\/\">\u3010\u00bfCu\u00e1l es m\u00e1s f\u00e1cil de mantener?\u3011Ayuno de 16 horas: saltarse el desayuno o cenar temprano. Ventajas, desventajas y c\u00f3mo elegir<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-drinks\/\">\u3010Elige esto y no fallar\u00e1s\u3011\u00bfQu\u00e9 bebidas se pueden tomar durante el ayuno? C\u00f3mo elegir agua, t\u00e9 y caf\u00e9, y las bebidas a evitar<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\">\n<div class=\"wp-block-embed__wrapper\"><iframe width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/n24n7SXCvnI\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Te explico c\u00f3mo hacer el ayuno 16:8 para principiantes: la regla b\u00e1sica de pasar 16 horas sin comer y comer en 8 horas y sus diferencias con otras distribuciones horarias, horarios seg\u00fan tu estilo de vida (trabajadores de oficina, madrugadores, noct\u00e1mbulos, etc.), c\u00f3mo organizar las comidas en las 8 horas con un ejemplo de men\u00fa, un plan de adaptaci\u00f3n de 4 semanas, y los obst\u00e1culos m\u00e1s habituales y c\u00f3mo superarlos.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":157,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[17,18,19,20],"class_list":["post-160","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-estilo-de-vida","tag-ayuno-168","tag-dieta-if","tag-perdida-de-peso","tag-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=160"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1007,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160\/revisions\/1007"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/157"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=160"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=160"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=160"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}