El ayuno de 16 horas es un m\u00e9todo de alimentaci\u00f3n en el que dedicas 16 horas del d\u00eda a no comer.<\/p>\n
No implica restricciones complicadas en la comida: \u201csolo se trata de decidir en qu\u00e9 horario comes\u201d, y por eso su gran atractivo es que resulta f\u00e1cil de empezar incluso para quien lo intenta por primera vez.<\/p>\n
En este art\u00edculo te explicamos de forma sencilla c\u00f3mo funciona el ayuno de 16 horas, qu\u00e9 efectos se pueden esperar, c\u00f3mo hacerlo correctamente y qu\u00e9 precauciones tomar.<\/p>\n
L\u00e9elo hasta el final y encuentra el m\u00e9todo que mejor se adapte a ti.<\/p>\n
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\u00bfQu\u00e9 es el ayuno de 16 horas? Entiende c\u00f3mo funciona<\/h2>\n
El ayuno de 16 horas es un m\u00e9todo de alimentaci\u00f3n en el que, de las 24 horas del d\u00eda, defines 16 horas como \u201ctiempo sin comer\u201d y 8 horas como \u201ctiempo en el que puedes comer\u201d<\/strong><\/span>.<\/p>\n En ingl\u00e9s se conoce como \u201cIntermittent Fasting\u201d (ayuno intermitente), y en japon\u00e9s tambi\u00e9n se le llama \u201ckanketsuteki danjiki\u201d, que significa lo mismo: ayuno intermitente.<\/p>\n Se podr\u00eda decir que es un m\u00e9todo que se fija m\u00e1s en \u201ccu\u00e1ndo comes\u201d que en \u201cqu\u00e9 comes\u201d.<\/p>\n Tambi\u00e9n se le llama \u201c16:8\u201d (se lee \u201cdiecis\u00e9is a ocho\u201d), y puedes considerar que se trata exactamente de lo mismo.<\/p>\n La clave est\u00e1 en que las 16 horas de ayuno incluyen tus horas de sue\u00f1o<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche y no comes nada hasta las 12 del mediod\u00eda del d\u00eda siguiente, ya habr\u00e1s completado 16 horas de ayuno.<\/p>\n En realidad, el tiempo que pasas despierto con hambre es de unas 8 a 10 horas, as\u00ed que es mucho m\u00e1s llevadero de lo que imaginas.<\/p>\n Basta con saltarte el desayuno o adelantar la cena, as\u00ed que no necesitas cambiar tu vida de forma radical.<\/p>\n Cada vez que entra comida, tu cuerpo se pone a trabajar para digerirla y absorberla.<\/p>\n Si a las tres comidas del d\u00eda (desayuno, almuerzo y cena) les sumas meriendas y bocadillos nocturnos, la \u201ctienda\u201d que es tu cuerpo acaba funcionando las 24 horas.<\/p>\n El ayuno de 16 horas es como establecer una hora de cierre bien definida para esa tienda.<\/p>\n Mientras la tienda est\u00e1 cerrada, el cuerpo puede dedicarse a ordenar el local y a organizar el inventario (la grasa) acumulado en la bodega.<\/p>\n La idea de este m\u00e9todo es crear a prop\u00f3sito un tiempo sin comer para que el cuerpo pueda activar con m\u00e1s facilidad las funciones de regulaci\u00f3n que ya tiene de forma natural<\/strong><\/span>.<\/p>\n Hay muchos m\u00e9todos seg\u00fan la duraci\u00f3n del tiempo en ayunas: 12 horas, 14 horas o incluso periodos m\u00e1s largos, como 18 horas.<\/p>\n Si las 16 horas son tan populares, probablemente es porque logran un buen equilibrio entre los efectos que se esperan y lo f\u00e1cil que es mantenerlas.<\/p>\n Adem\u00e1s, a diferencia de un ayuno estricto en el que pasas varios d\u00edas sin comer, en este m\u00e9todo comes bien todos los d\u00edas, as\u00ed que puedes estar tranquilo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Cuando pasan unas 16 horas desde la \u00faltima comida, empieza a funcionar un mecanismo de autorreparaci\u00f3n de las c\u00e9lulas llamado \u201cautofagia\u201d.<\/p>\n La autofagia es el mecanismo por el cual las c\u00e9lulas descomponen y reutilizan los componentes viejos o da\u00f1ados que tienen en su interior.<\/p>\n Es m\u00e1s f\u00e1cil entenderlo si lo imaginas como una especie de limpieza general de las c\u00e9lulas.<\/p>\n Su importancia se difundi\u00f3 por todo el mundo gracias a las investigaciones del profesor Yoshinori Ohsumi, que recibi\u00f3 el Premio Nobel de Fisiolog\u00eda o Medicina en 2016.<\/p>\n Se considera que se pueden esperar diversos beneficios para la salud<\/strong><\/span>, como la prevenci\u00f3n del envejecimiento, la mejora de la funci\u00f3n inmunitaria y la reducci\u00f3n del riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.<\/p>\n Es como un coche h\u00edbrido que cambia al motor el\u00e9ctrico cuando se le acaba la gasolina.<\/p>\n Con el ayuno de 16 horas, el modo de quema de grasa dura m\u00e1s tiempo<\/strong><\/span>, lo que facilita la reducci\u00f3n de la grasa corporal.<\/p>\n Adem\u00e1s, como el horario para comer es limitado, es natural que las calor\u00edas totales del d\u00eda tiendan a bajar, algo que tambi\u00e9n es una buena noticia para quien quiere perder peso.<\/p>\n Eso s\u00ed, si comes de m\u00e1s durante las 8 horas en las que puedes comer, el esfuerzo pierde sentido.<\/p>\n Lo importante es procurar una alimentaci\u00f3n equilibrada.<\/p>\n Durante el ayuno, los \u00f3rganos digestivos pueden descansar, lo que favorece la recuperaci\u00f3n y reparaci\u00f3n del intestino.<\/p>\n Cuando el ambiente intestinal se equilibra, se pueden esperar efectos como una mejor evacuaci\u00f3n, una piel con menos imperfecciones y un sistema inmunitario m\u00e1s fuerte<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00bfSab\u00edas que al intestino tambi\u00e9n se le llama \u201cel segundo cerebro\u201d?<\/p>\n Se dice que, cuando el intestino est\u00e1 en buen estado, esto tambi\u00e9n influye en un estado de \u00e1nimo m\u00e1s estable y en una mejor calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n Al dejar el h\u00e1bito de comer tarde por la noche, el est\u00f3mago y el intestino ya no tienen que ocuparse de la digesti\u00f3n mientras duermes, y habr\u00e1 quien sienta que se despierta m\u00e1s ligero por la ma\u00f1ana.<\/p>\n Al definir un horario de comidas, es menos probable que la glucosa en sangre suba y baje bruscamente despu\u00e9s de comer (a esto se le llama \u201cpico de glucosa\u201d).<\/p>\n Se ha reportado que, cuando la secreci\u00f3n de insulina (la hormona que baja la glucosa en sangre) se estabiliza, el cuerpo se vuelve menos propenso a acumular grasa<\/strong><\/span> y, al mismo tiempo, disminuyen el sue\u00f1o y el cansancio despu\u00e9s de comer.<\/p>\n En el caso de la alimentaci\u00f3n con horario restringido, tambi\u00e9n hay reportes de que mejor\u00f3 la respuesta del cuerpo a la insulina (sensibilidad a la insulina).<\/p>\n Es algo que suele pasarse por alto, pero el simple hecho de decidir en qu\u00e9 horario comes ya tiene un gran significado.<\/p>\n H\u00e1bitos como \u201ccomer porque s\u00ed, para tener algo en la boca\u201d o \u201cpicar golosinas mientras ves la tele\u201d disminuyen de forma natural con solo tener una regla de horario.<\/p>\n Otro cambio positivo es que aprendes a distinguir entre el hambre real y las simples ganas de tener algo en la boca.<\/p>\n No hace falta que te obsesiones con las 16 horas desde el principio.<\/p>\n Si intentas hacer 16 horas de golpe, el hambre se vuelve dif\u00edcil de soportar y es f\u00e1cil que te rindas.<\/p>\n Despu\u00e9s, define tus \u201c8 horas para comer\u201d seg\u00fan tu ritmo de vida.<\/p>\n Lo importante es elegir un horario que puedas respetar sin forzarte, teniendo en cuenta tu trabajo y las comidas con tu familia.<\/p>\n Si mantienes el mismo horario todos los d\u00edas en la medida de lo posible, el ritmo de tu cuerpo se regula con m\u00e1s facilidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por ejemplo, si decides \u201calmorzar a las 12 del mediod\u00eda, comer un tentempi\u00e9 ligero a las 4 de la tarde y terminar de cenar a las 7:30 de la noche\u201d, no tendr\u00e1s dudas.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s concreta sea la regla, menos estr\u00e9s tendr\u00e1s pensando \u201c\u00bfqu\u00e9 hago hoy?\u201d.<\/p>\n Aunque est\u00e9s en el tiempo sin comer, puedes tomar bebidas sin calor\u00edas, como agua o t\u00e9.<\/p>\n Se dice que parte de la sensaci\u00f3n de hambre puede ser en realidad sed que confundimos con hambre.<\/p>\n A veces, con solo tomar l\u00edquidos con frecuencia, el hambre se calma.<\/p>\n Elijas el patr\u00f3n que elijas, empieza la primera comida despu\u00e9s del ayuno con algo f\u00e1cil de digerir<\/strong><\/span>.<\/p>\n Te recomendamos opciones como sopa de miso, sopa de verduras o yogur.<\/p>\n Si con el est\u00f3mago vac\u00edo te das un atrac\u00f3n de comida grasienta o dulce, la glucosa en sangre se dispara y el cuerpo tiende a acumular m\u00e1s grasa<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ser\u00eda una l\u00e1stima desperdiciar el esfuerzo de esas 16 horas, as\u00ed que cuida mucho ese primer bocado.<\/p>\n Explicamos en detalle c\u00f3mo elegir la comida para romper el ayuno en \u201c\u00a1Estabiliza tu glucosa con la primera comida despu\u00e9s del ayuno de 16 horas! \u00bfQu\u00e9 alimentos favorecen la quema de grasa?<\/a>\u201d.<\/p>\n Adem\u00e1s, durante el horario en el que puedes comer, tambi\u00e9n es importante procurar consumir suficiente prote\u00edna<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si comes con frecuencia pechuga de pollo, huevos, tofu, natto y alimentos similares, evitas que se descomponga el m\u00fasculo y mantienes tu metabolismo.<\/p>\n Si tambi\u00e9n comes suficiente fibra, como verduras y hongos, la sensaci\u00f3n de saciedad te durar\u00e1 m\u00e1s.<\/p>\n Te recomendamos anotar de forma sencilla tu peso y las horas en que comiste, porque as\u00ed ir\u00e1s descubriendo el ritmo que mejor te funciona.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n El ayuno de 16 horas se puede dividir en tres grandes patrones seg\u00fan d\u00f3nde coloques tus 8 horas para comer.<\/p>\n![\"Imagen](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
Una regla sencilla: 16 horas sin comer y 8 horas para comer<\/h3>\n
Si cuentas las horas de sue\u00f1o, es m\u00e1s f\u00e1cil de lo que crees<\/h3>\n
Imagina que le pones \u201chora de cierre\u201d a la tienda de tu cuerpo<\/h3>\n
\u00bfPor qu\u00e9 \u201c16 horas\u201d?<\/h3>\n
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5 beneficios para la salud que puedes esperar del ayuno de 16 horas<\/h2>\n
1. Se activa la autofagia y las c\u00e9lulas se rejuvenecen<\/h3>\n
2. Tu cuerpo se vuelve m\u00e1s propenso a quemar grasa<\/h3>\n
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3. El intestino descansa y mejoran la digesti\u00f3n y la piel<\/h3>\n
4. La glucosa en sangre se estabiliza y disminuye el sue\u00f1o despu\u00e9s de comer<\/h3>\n
5. Puedes reiniciar el h\u00e1bito de \u201cpicar a cada rato\u201d<\/h3>\n
C\u00f3mo hacer correctamente el ayuno de 16 horas: 5 pasos para principiantes<\/h2>\n
Paso 1: Empieza acostumbr\u00e1ndote con 12 horas<\/h3>\n
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Paso 2: Define tus 8 horas para comer<\/h3>\n
Paso 3: Toma suficientes l\u00edquidos durante el tiempo en ayunas<\/h3>\n
Paso 4: Cuida la primera comida al romper el ayuno<\/h3>\n
Paso 5: En el horario para comer, prioriza la prote\u00edna<\/h3>\n
C\u00f3mo elegir el horario de ayuno que mejor te funcione y c\u00f3mo ponerlo en pr\u00e1ctica<\/h2>\n
Los 3 patrones m\u00e1s comunes<\/h3>\n